Hoe stop ik met piekeren? 5 praktische tips voor grip op je piekergedrag

30 november 2023

Nooit meer piekeren. Dat zou toch fijn zijn.

Onlangs gaf ik een training focus management met de titel 'Ontwikkel je veerkracht'. Tijdens de intake geven de deelnemers aan dat ze graag aandacht willen besteden aan tips en tools om minder te piekeren. Meer rust in het hoofd en ontspannen.

In deze blog neem ik je graag mee in de piekerstress van deze professionals en van mijzelf. Ook neem ik je mee in 5 effectieve tips en tools.

Wat is piekeren?

Piekeren is de gewoonte om gedachten te herhalen, vaak in dezelfde "loop". Een stroom aan gedachten die blijft doorgaan en niet stopt. Je probeert een oplossing te bedenken, maar dat lukt niet. Of een oplossing bedenken lukt wel, maar je twijfelt of het gaat uitkomen omdat je het niet durft te bespreken of zeker weet dat het anders gaat dan jij graag wilt. Je komt vast te zitten in je gedachten waarbij je nare gevoelens hebt van angst, frustratie en teleurstelling. En het loslaten van deze gedachten is lastig. Je blijft maar malen. 40% van het piekeren gaat over zaken die zich niet gaan voordoen. 30% gaat over zaken die in het verleden zijn gebeurd. 22% gaat over onbelangrijke zaken die de moeite niet waard zijn. 4% gaat over dingen waar je niets aan kunt doen. En 4% gaat over zaken waar je wel invloed op hebt.

Tijdens het piekeren en malen komen er steeds meer details en scenario’s bij die ervoor zorgen dat je (nog) niet in actie komt. Je bedenkt een stap, maar tegelijk bedenk je dat dit vast anders loopt dan jij wilt en piekert verder en verder (associatienetwerk). Piekeren leidt niet tot oplossingen maar zorgt voor stress, angst en onrust. Piekeren versterkt uitstelgedrag.

Herkenbaar?

Nou, voor mij zeker. De laatste keer dat ik echt heftig piekerde, heb ik werkelijk een hele nacht wakker gelegen. Het begon met een voor mijn doen gehaast besluit om een warmtepomp aan te schaffen. Van het gas af. Direct na het tekenen van het contract slaat iets van twijfel bij mij toe. Maar dat kan ik in die periode aardig van me afzetten. Het duurt een half jaar voordat de warmtepomp geleverd wordt. En we hebben een vaste prijs afgesproken. Ik spreek in dat half jaar 2-3 mensen met verstand van warmtepompen. En die reageren niet positief. "Poeh, een boel geld." " Je kunt het beter op nacalculatie doen." Na overleg veranderen we de vaste prijs in op nacalculatie. Een week na installatie ontvang ik de factuur, 15% hoger dan de eerdere fixed price deal. Ik voel me genaaid. Ik heb mezelf genaaid. De innerlijke criticus in mij roept: loser. Jij bent toch zo commercieel handig, pff.

Mijn gedachten vliegen alle kanten op. Hoe kan dit dan? Waarom hebben ze niet gebeld om te overleggen? Het interesseert ze niet? Ik ga morgen bellen en aankaarten. Ja, dan zeggen ze: jouw keuze, Rob. En dan sta je vast. Ik ga de monteur bellen en vragen of hij wat voor me kan doen. Hij zegt vast: daar ga ik niet over. Hoe heb je ook zo dom kunnen zijn? En zo gaat dat de hele nacht door. Iedere mogelijke actie haal ik in gedachten onderuit. Ik word steeds gefrustreerder en raak natuurlijk uitgeput. "Stop met piekeren en ga slapen," maar dat lukt me ook al niet. Vervolgens begin ik ook nog te malen over hoe ik mijn komende werkdag ga doorkomen.|

Wellicht denk je nu: wat is nu zo erg aan deze situatie? Kwestie van bellen en samen kijken naar een oplossing. En dat klopt natuurlijk ook. Maar juist op dat deel, even samen oplossen, zat het vast bij mij. Met de monteur kan ik goed opschieten. Met de mensen van "kantoor" is er nul klik. Tel erbij op dat ik nogal "money driven" ben en een bloedhekel heb aan geld uitgeven. Mijn twijfel over het besluit van aanschaf kwam als een boemerang op me af.

Hoe ontstaat piekeren?

Ieder mens is anders. Dit geldt ook als je kijkt naar aanleg voor piekeren. Het is deels genetisch bepaald. Een belangrijk deel wordt ook door opvoeding en ervaringen gevormd. Als je in een omgeving opgroeit met veel wantrouwen, angst, dogma’s en stress, ontwikkel je sneller piekergedrag. Opgroeien in een ontspannen en positieve omgeving stimuleert het tegenovergestelde. Veel emotionele blokkades kopiëren we van onze ouders. Nare ervaringen, zeker in je jonge leven, kunnen het ontwikkelen van piekergedrag versterken. De gedachten en gevoelens beleef je mee en je bent nog niet in staat om de juiste acties te doen vanuit volledige afhankelijkheid.

Voorbeeld:

Jouw 8 jaar oudere zus heeft een relatie. Aan tafel gaat het erover dat haar vriend de laatste dagen niet of nauwelijks reageert op appjes en berichten. Zou er wat zijn? Je ouders reageren met: "Dat is niet normaal en niet goed. Houd hem in de gaten." Een week later komt je zus verdrietig thuis. Hij blijkt een ander te hebben. "Zie je wel," reageren je ouders!
In deze omgeving loop je een iets groter risico op de ontwikkeling van piekergedrag. Als jij een paar jaar later een relatie hebt en jouw partner reageert niet op berichtjes en appjes, wat denk jij dan op zo’n moment?

Hoe stop ik met piekeren?

Een tip die we tijdens onze training timemanagement vaak geven voor meer rust in het hoofd: neem een besluit en koppel er een actie aan! Stel, je maakt je een beetje zorgen over je gezondheid. Neem een besluit en koppel er een actie aan. Bijvoorbeeld, straks in mijn lunchpauze bel ik de huisarts en maak ik een afspraak. Dit werkt prima op een moment van 'piekeren light'. Je stopt de stroom aan gedachten. En komt in actie.

Heb je last van structureel piekeren? Experimenteer dan eens met de 5 onderstaande tips.

Tip 1: schrijf je gedachten en gevoelens op

Alles wat je aandacht geeft, groeit. Pieker je regelmatig, dan word je er steeds beter in. Schrijf je gedachten en gevoelens eens op. Voordeel: je komt beter in actie en reflecteert op jezelf. Gedachten zijn vluchtig. Zeker bij piekeren vliegen de gedachten snel alle kanten op. Schrijf je ze op, dan kijk je naar jezelf en jouw piekergedrag. En krijg je er mogelijk beter grip op. Je doet aan cognitieve en emotionele distributie. Alles uit je hoofd op papier, alles uit je hoofd op papier. Je deelt je zorgen met het papier. En je komt in beweging en doorbreekt de "loop" een beetje. Bijkomend voordeel: je kunt jouw notities steeds weer terug lezen en bestuderen.

Tip 2: bestudeer je notities van gedachten en gevoelens

Iedere verandering begint met bewustwording. Onderzoek je gedachten en gevoelens. En ga op zoek naar jouw "angst". Waar zit mijn angst precies?
Onlangs werkte ik samen met een bevlogen professional. Ze was aan het terugkomen van burn-outklachten. En weer in de opbouwfase. Ze werkt momenteel 6 uur per dag en 2 dagen thuis. Haar werkgever geeft aan dat ze ervan uitgaan dat ze over 3 weken weer fulltime up and running is. Ze bestudeert de notities van gedachten en gevoelens. Zo komt ze erachter dat ze niet precies weet wat zij zelf wil. En dat ze ervan overtuigd is dat haar werkgever niet snel van gedachten verandert.

Extra tip

Als je weet waar je "bang" voor bent, bedenk dan wat jij graag wil in de gegeven omstandigheid. Wat wil jij graag? Wat is jouw wens? Hoe ziet dat eruit? Vertel eens. Na veel doorvragen geeft de professional aan: "Ik wil graag nog zeker 2 maanden rustig opbouwen." Precies zoals mijn bedrijfsarts adviseert. Maar dat wil het bedrijf niet en dat snap ik wel. Maar wat wil jij? En geloof je dat je het wil? Wat zou het jou opleveren? "En wat levert dat jouw werkgever op?"

Tip 3: Maak de film af

Dit is een goede werkwijze om te relativeren. In haar boek 'Nooit Meer Piekeren' beschrijft Marleen Derks een mooi voorbeeld. Als wij piekeren, blijven we vaak hangen op onze "grootste angstmomenten". We maken de film niet echt af. In het boek beschrijft Derks een situatie van een jonge vrouw. Ze moet een presentatie geven voor een groot publiek. Ze voelt stress en piekert en is bang dat ze dicht slaan en niet meer verder kan. Tip: maak de film af. Stel je slaat dicht, je kunt niet meer verder en je publiek loopt weg. Wat doe je dan? "Dan ga ik verdrietig naar huis. En wat doe je dan? Dan bel ik waarschijnlijk mijn beste vriendin en die komt direct langs. En dan? Kijken we er samen op terug. En dan? Ga ik de volgende dag naar kantoor en krijg ik alle hulp aangeboden. En zal ik de presentatie samen met een collega online afmaken. En dan? Zullen de meeste mensen reageren met: 'Goed dat je dit zo hebt opgepakt.'"

In dit voorbeeld maak je de weg af die je bent ingeslagen. Dit helpt je wellicht met iets van ontspanning.

In de casus van de professional met burn-outachtige klachten maakt zij de film 2 keer af. De eerste keer in stappen naar snel weer volledig aan de slag (haar angst kijkend naar haar gezondheid). En de tweede keer maakt ze de film af op het moment dat ze haar wens gaat aangeven (haar angst op afwijzing). Een week na de training stuurt ze me een mail. Ze heeft haar wens aangegeven en besproken. En is trots op zichzelf.
Het fijne van de film afmaken is dat je chronologisch denkt. En voorbij je angst kijken. Dit laatste doe je ook met de volgende tip.

Tip 4: zet in jouw gedachten een stap in de tijd

Als je piekert, maak je het issue heel groot. Er lijkt op dat moment niets anders te bestaan. Wat je dan kan helpen, is dat je in gedachten een stap in de tijd zet. En jezelf terug laten kijken op het issue. Hoe kijk ik over 3 jaar terug op het warmtepomp verhaal? Hiermee probeer je actief te relativeren en wek je positieve gedachten en gevoelens op. Op het moment van piekeren zorgt het echt niet direct voor een switch. Maar je voegt wel compenserende gedachten en gevoelens toe op zo’n moment.

Tip 5: Experimenteer met een piekerkwartier

In het verleden las ik al eens over een piekerkwartier. In het boek 'Nooit meer te druk' geeft de schrijver aan dat je piekeren niet zomaar kunt stoppen. Je kunt het wel uitstellen. Maak met jezelf de afspraak: straks om 13.00 uur mag je piekeren. Nu focus je op andere belangrijke zaken.

Tijdens een training 'Effectief Werken' vertelt een engineer dat hij dit 'piekerkwartier' vaker per week zo uitvoert. Ook noteert hij zijn gedachten en gevoelens. Conclusie: "Het helpt me niet." "Ik pieker steeds meer," geeft hij aan.
In de oefening 'Piekerkwartier 2.0' is het van belang dat je een timer gebruikt. De oefening bestaat uit vier stappen, die op tijd worden uitgevoerd:

Stap 1: Verzamel en noteer

Verzamel al je piekergedachten en noteer ze. Bekijk deze notities iedere dag gedurende 15 minuten. Zet de timer op 15 minuten.

Stap 2: Waar kun je iets aan veranderen?

Schrijf op waar je iets aan kunt doen. Zet de timer op 2 minuten.

Stap 3: Maak een plan

Maak een plan van aanpak. Hoe ga je dat (uit stap 2) doen? Zet de timer op 5 minuten.

Stap 4: Maak een tijdsplanning

Maak een planning. Wanneer begin je met de eerste stap van je planning? Hoe lang ben je daarmee bezig? Wanneer begin je met de tweede stap van je plan? Enzovoort.
Het mooie van dit Piekerkwartier is dat je jezelf steeds in de actiestand zet en actief denkt in oplossingen en een plan maakt om het te manifesteren.

Ik wens je veel succes met experimenteren. Mocht dit voor jou onvoldoende zijn, consulteer dan eens een psycholoog. Er valt meer aan te doen dan je denkt.

Ontdek de training die bij je past

Meer informatie

Kies voor jezelf of een collega als je als individu de training wil volgen.

Kies voor groep als het gaat om deelname in een groep met mensen van verschillende afdelingen of organisaties.

Een team heeft gezamenlijke doelen en werkt nauw samen. Vaak dezelfde afdeling of een projectteam.

Voor een team

Teamspirit

Rob Pijlman

Ondernemer en trainer

Rob is een persoonlijkheid die op geheel eigen wijze anderen (en mij) spiegelt, confronteert, motiveert, inspireert en aanzet om jezelf echt te zien en positief te verbeteren. De wijze waarop Rob dat doet in zijn trainingen is vanuit zijn hart. Dat merk je, dat voel je en dat raakt je doordat zijn inzichten vaak treffend zijn. In trainingen zet hij jou in je kracht waardoor jij groeit in effectiviteit!

Lees meer over Rob Pijlman