Rust in je hoofd – 10 tips voor meer rust in je hoofd

06 april 2021

Veel deelnemers in onze training timemanagement geven aan; ik wil meer rust in m’n hoofd. Ze willen sterker worden op verscheidene thema’s: prioriteren, overzicht over mijn taken, meer grip op de waan van de dag en energiek thuiswerken. Maar rust in het hoofd, minder werkdruk ervaren is voor bijna iedere deelnemer een voorname wens. Ze stellen vragen zoals:

• Hoe maak je je hoofd leeg? Hoe maak ik mijn hoofd leeg?
• Hoe word ik rustig in mijn hoofd?
• Ik wil graag tips voor meer rust in mijn hoofd? En tips om meer rust te krijgen?
• Hoe krijg ik meer focus en ervaar ik minder onrust in mijn hoofd
• Mijn hoofd zit vol gedachten. Hoe stop ik deze stroom aan gedachten en ideeën?

In deze blog ga ik graag dieper in op de oorzaken van onrust en geef 10 praktische tips om onrust in je hoofd te voorkomen en te verminderen. Ik vind het belangrijk om aan te geven dat de tips en experimenten ingrediënten zijn naar beter.

Wat is onrust in je hoofd?

Onrust in je hoofd zijn gedachten die steeds op poppen. Onrust en druk in je hoofd is een signaal. Een waardevol signaal van jouw brein aan jou. Een signaal dat jou iets wil vertellen. Een signaal waar je iets mee mag of mogelijk zelfs iets mee moet. Rust in je brein vinden en behouden is de uitdaging. En voor iedereen die er goed in is een waardevol talent of competentie.

Onrust in je hoofd – de oorzaken

Onrust in jouw hoofd kan vele oorzaken hebben. Je denkt steeds aan een taak die nog af moet of bent met veel dingen tegelijk bezig of je maakt je zorgen over iets of iemand . Andere mogelijk oorzaken kunnen zijn:

• alles willen bereiken en niks willen missen (FOMO – fear of missing out) 
• je hebt last van chronische stress – giftige werking van cortisol
• Hoge verwachtingen van jezelf en van jouw leven
• Te hoge doelen stellen voor jezelf
• Alles willen zijn voor iedereen – zeker als je anderen altijd wil pleasen
• Minder positief zelfbeeld, niet tevreden met jezelf
• Gebrek aan zelfkennis – jezelf minder goed kennen of anders inschatten

Tip 1 Onderzoek de onrust in jouw hoofd – experiment

Elke gedragsverandering start met bewustwording. Tip; doe eens een onderzoek waarin jij de onrust in je hoofd onderzoekt. Neem rustig de tijd en onderzoek de onrust 14 dagen. Wat zeker daarbij aan te bevelen is, is dat je tijdens onderzoek de nodige tijd enkel met jezelf door brengt. Kom tot rust en zoek de rust op om de onrust goed te kunnen ervaren. Ga naar buiten en maak bijvoorbeeld een mooie wandeling. Ga met jezelf in gesprek, mijmer voor je uit en doe aan dagdromen. Maak aantekeningen van je gedachten en gevoelens en houd  een dagboekje bij. Wat voel ik? wat denk ik? Op welke momenten ervaar ik rust en onrust? Welke gedachten maken me onrustig? Wat is de feitelijke situatie? Lees na een week en na 14 dagen je aantekeningen eens door. Wat valt op? Merk je patronen? 

Neurowetenschapper Mc Kay geeft aan dat de onrust uit 3 richtingen ontstaan.

1. Van uit jezelf – levensstijl zoals slaap, voeding, beweging
2. Van buiten naar binnen - mensen om je heen en je leefomgeving
3. Van boven naar beneden – DNA , erfelijkheid en overtuigingen van je ouders 

Deze “richtingen” zijn mogelijke een aardige kapstok voor jouw zelfonderzoek en reflectie

Bij onderzoek naar onrust is het ook goed om Albert Ellis een beetje te kennen. Deze gedragsexpert legde de basis voor RET therapie (rationele – emotieve gedragstherapie). Ellis geeft aan dat onrust bij mensen vooral door hun overtuigingen komt. Het is niet de feitelijke situatie of gebeurtenis die de onrust veroorzaakt. Nee het is de wijze waarop jij dit interpreteert. Wat kun jij hiermee ?

Praktische tip: 

1. bestudeer je aantekeningen na 14 dagen 
2. maak een oorzakenlijstje met activiteiten, taken, situaties en mensen die onrust bij jou geven. 
3. Beschrijf per oorzaak jouw gedachten en gevoelens (overtuigingen) 
4. Wat valt op? Welke conclusies durf je te trekken?

Tip 2 Schrijf je hoofd leeg en gebruik je brein niet om te onthouden.

Je brein kan goed onthouden. Maar het is vreselijk slecht in het precies op tijd terug geven van dat wat je wilt onthouden. Hij geeft het vaak te vroeg of te laat terug. Niet handig. Tip: gebruik je hoofd niet om te onthouden. Doe aan cognitieve distributie. Zo voorkom je een vol hoofd. Cognitieve distributie is een mooie term voor je hoofd leeg maken. Schrijf op, spreek in of mail je zelf. Maar onthoud niet. Zelf deed ik dit eerder ook. Meer dan eens, zeker in perioden waar ik veel te doen had, over hoorde ik mezelf als ik onder de douche stond. Dit doen, dat niet vergeten, dat nog afronden. Als je het zo leest; logisch dat dat niet werkt. Tip: schrijf je hoofd leeg. Zodra je iets te binnen schiet, schrijf het op. Wil je iets onthouden, noteer. Zorg dat je notitieblokje bij hebt. Schrijf op één plek. Alternatief voor een notitieblokje: er zijn handige apps zoals Braintoss of remind me, note to self. Zo vermijd je open eindjes. Gevolg rust in je hoofd! Ook is het goed om regelmatig je hoofd leeg te schrijven. Experimenteer met een minddump of een braindump. Merk je onrust in je hoofd en heb je een wilde dag of week dan is het sowieso handig. Schrijf alles wat er in je komt op. Acties die je nog moet of wilt doen. Je zorgen, ideeën en gedachten,,, alles. Schrijf het op! Je brein is net een hond. Laat jij hem regelmatig uit, dan laat hij jou vaker met rust. Een leeg hoofd! Heerlijk

Tip 3 Wissel prikkelrijke en prikkelarme momenten af.

We krijgen vandaag de dag binnen 24 uren net zoveel prikkels als 30 jaren geleden in een hele maand. Ons brein houdt van kleine snelle acties. Even een mail beantwoorden, een collega snel helpen, reageren op een whatsapp bericht en momenteel het laatste nieuws over Rutte lezen. Dit zorgt steeds weer voor shots aan dopamine. Dopamine geeft je even een fijn gevoel. Deze dopamine verslaving zorgt uiteindelijk vaak voor onrust in je hoofd. Na de high volgt teleurstelling en iets van een leeg gevoel. Tip zorg dat je prikkelrijke en prikkelarme momenten bewust afwisselt op de dag. Op de prikkelarme momenten zet je telefoon op stil en legt het op de kop. Probeer omgevingen te vermijden waar veel beweging en hectiek heerst. Je brein is super alert op beweging en relevante geluiden. Dit zit in ons DNA. Het brein ziet beweging en relevante geluiden als potentieel gevaar. Wel grappig…. wees ook terughoudend om in omgevingen te werken waar het te lang volledig stil is. Beweging en lange stiltes. Voor jouw brein is het gelijk. Een goede afwisseling tussen prikkelrijke en prikkelarme momenten werkt positief voor rust in je hoofd.

Tip 4 Knoop open eindjes aan elkaar – rond taken af

Je brein is scherp op open eindjes. Zolang een taak niet is afgerond (open eindje) blijft je brein actief. Een los eindje, niet afgeronde taak onthoud je brein veel beter dan iets dat je hebt afgerond. Dit effect wordt het Zeigernik effect genoemd. De Russische psycholoog Zeigernik onderzocht waarom barkeepers nog precies wisten wat klanten hadden gedronken als deze nog niet betaald hadden. Bij klanten die betaald hadden wisten ze dat niet of nauwelijks meer. Heb je veel losse eindjes dan vergroot je de kans op onrust in je hoofd. Je brein wil door en blijft actief Tip: rond taken of deel taken af. Het deel van je brein dat verantwoordelijk is voor focus en aandacht kan na afronding in de ruststand. Dit zorgt voor meer rust in je hoofd.

Tip 5 Eindig je werkdag 15-30 min eerder dan je wilt stoppen – creëer actueel overzicht

Bij de meeste functies vandaag de dag is je werk niet af als je naar huis gaat. Of bij thuiswerken stopt met werken en naar beneden loopt. Je brein heeft een hekel aan open eindjes. En als je niet uitkijkt blijft je brein je “lastig vallen” met pop ups. Pop ups zijn gedachten met een negatieve lading. Oh nee dat moet ik nog doen. Shit wat heb ik ook alweer toegezegd. Om rust in je hoofd te creëren is het belangrijk om de open eindjes af te ronden. Tip: eindig je werkdag 15-30 minuten eerder dan je van plan bent stoppen of naar huis te gaan. En creëer overzicht in 4 stappen:

1. Noteer open eindjes – wat moet je nog doen of afmaken of niet vergeten
2. Neem over alle open eindjes een besluit. En organiseer ze. Maak een takenlijstje of noteer in je agenda. Op deze wijze creëer jij een actueel overzicht en rond je echt af!
3. Beslis nog even waar je jouw volgende werkdag mee gaat beginnen.
4. Sluit je computer af en bouw een duidelijk schakelmoment in naar privé. 

Zo heb je overzicht en inzicht, En dat heeft een positieve werking voor meer rust in je hoofd. 

Tip 6 Experimenteer met Yin activiteiten

In de Chinese traditie bestaat alle leven uit energie Qi. Qi kent twee tegengestelde energieën: yin en yang. Stel je hebt een drukke week. Je rent van overleg naar vergadering. Je bent scherp en actief. Nog net op tijd om een belangrijke taak binnen deadline op te leveren. En dan kun je het rapport niet vinden. Het rapport dat je zo nodig hebt voor de taak. Shit op geen enkel schijf. Je krijgt het warm en voelt een lichte paniek. Dit is duidelijk Yang energie. Actie, energie, spanning! Herkenbaar?
Het veroorzaakt onrust in je hoofd. Het is van belang in zo’n dynamiek dat je de balans herstelt. Even afstand nemen en tot rust komen. Tip: experimenteer met Yin activiteiten. Mindfulness, Yoga of experimenteren met ademhalingsoefeningen of meditatie. Persoonlijk word ik nogal onrustig als ik aan deze concrete experimenten denk. Heb jij dat ook een beetje? Weet dan dat wandelen, rustig baantjes zwemmen, een warm bad en even rustig op een stoel in de lentezon zitten ook prima Yin activiteiten zijn. Stress hormonen eruit en even offline.

Onrust in je hoofd kan ook door teveel Yin ontstaan. Misschien herken je dat ook wel?. Dat je na een fijne relaxte vakantie maar niet in de juiste actiestand lijkt te kunnen komen. In zo’n situatie is het handig om weer in de actiestand te komen. Op tijd opstaan in de ochtend, doelen stellen en aan de slag. Stap voor stap met kleine taken. Bel een collega of een klant, check je email of maak een factuur. Er is een gezegde: slapen doet slapen! En zo werkt het ook met in actie komen. Bewegen doet bewegen! Zo ervaar je weer iets van voldoening. Ik kan het nog. Dit zorgt voor rust in je hoofd!

Tip 7 : doe eens een 14 dagen – 8 uren slaap per dag experiment

Wat jij overdag beleeft wordt tijdens het slapen verwerkt en opgeslagen. Ergens een nacht over slapen is dus een heel goed idee. Jouw brein rust eigenlijk nooit, ook niet wanneer je slaapt. Dan doet je brein meerdere klusjes. Het voert afvalstoffen af. Je brein / geheugen traint ook hard om kennis te onthouden. En spanningen en stress worden bij goede slaap verwerkt. Bij voldoende slaap worden nieuwe hersencellen aangemaakt en alles goed gereset. Bij slaapgebrek blijven afvalstoffen achter en slaat jouw brein nieuwe herinneringen slechter op. Je presteert cognitief minder goed, reageert sterker op prikkels en neemt minder verstandige besluiten. Logisch dat dit tot onrust in je hoofd leidt.

Tip doe eens een 14 dagen slaapexperiment – 8 uren slaap per dag.

Rust, structuur en regelmaat. Daar gaat het om bij dit experiment. Je traint jezelf in optimaal slapen. Allereerst is het goed om vooraf het tijdstip waarop je wenst te slapen te bepalen. En het tijdstip van wakker worden.

1. Minimaliseer 2 uren voordat je naar bed gaat blauw licht. Blauw licht activeert je brein. Door blauw licht uit te schakelen zorg je dat het proces van ontspannen en inslapen verbeterd. PS er zijn filters te krijgen om blauw licht te neutraliseren. Beter is het om een beetje te wandelen en rustig te lezen.
2. Probeer eten na 19.00 uur te vermijden. Dit heeft een positief effect op je bloeddruk
3. Ga een half uur voordat je wilt slapen rustig in bed liggen Melatonine zorgt ervoor dat je in slaap valt
4. Slaap 8 uren
5. Sta op als de wekker gaat. Wakker worden is opstaan!

Het mooie van dit experiment is dat je jouw slaapgedrag optimaliseert. Je gaat direct de vruchten er van plukken. En met zo’n 14 dagen houd je je brein een beetje voor de gek. Iedereen weet dat gezond eten en voldoende slaap goed is om vitaal en gezond te blijven. Toch zijn we zo geprogrammeerd dat we altijd kiezen voor het voordeel op korte termijn. Nog even Jinek of Netflix afkijken. Zo wordt het snel weer later dan bedacht.(delay discounting)

Dit slaapexperiment van 14 dagen is goed vol te houden. En dat geeft je voldoening. En een fris brein met meer rust in je hoofd.  

Tip 8 : Ken jezelf en houd rekening met jezelf

Kenmerk vandaag de dag. We willen vaak zoveel. Een top ondernemer, succesvol student, loyaal en hardwerkende collega ,fijne partner, liefdevolle ouder, attente vriend en buur en betrokken zoon of dochter. Creatief, sportief, een hoog energieniveau en hard werken. We willen het allemaal graag. En dan ook nog een vitaal en gezond lichaam natuurlijk. De vraag is natuurlijk of het realistisch is en ook of het bij jou past.
Persoonlijk voel ik me regelmatig enigszins saai en inactief als ik mijn tijdlijn van Instagram en Facebook bekijk. Vrolijke actieve types vol in actie met allerlei sociale activiteiten. Heb jij dat ook wel eens?
Het is goed om jezelf goed te kennen en rekening met jezelf te houden. Wat geeft jou energie? Wat kost je energie? Wat maakt je vrolijk en energiek? En wat geeft je rust? Zorg voor de juiste balans. Daar gaat het om. Persoonlijk merk ik dat ik iets heb met het thema verplichtingen. In mijn werk ben ik scherp op afspraken, kom ze na en ben altijd op tijd. Als trainer timemanagement krijg ik al stress bij de gedachte van te laat komen of leveren. En dan de gezichten van de deelnemers. In mijn vrije tijd kun je me niet blijer krijgen als ik in weekenden niks hoef. Geen afspraken, geen verplichtingen. Heerlijk! Dan laadt mijn batterij helemaal op. Hoe zit dat bij jou? Wat laadt jou op?

Een interessante tool, die je kunt gebruiken, is de schaal van Holmes en Rahe. Deze schaal meet het gewicht van levensgebeurtenissen. Het tracht om de oorzaken van onrust, (chronische) stress in kaart te brengen. Het beschrijft ongeveer 120 levensgebeurtenissen die impact op je stress en onrust level hebben. Iedere gebeurtenis scoort een aantal punten. En dan zijn er 3 risico schalen 

• 300 punten – risico op ziek worden
• 150-290 – matig risico op ziek worden
• < 150 – klein risico op ziek worden

Wat ik vooral een eyeopener vind, is er gewoon eens stil staan bij de schaal. Wist je bijvoorbeeld:

• Problemen met je werkgever / teamleider: 23 punten
• Verandering van levensomstandigheden: 25 punten
• Herziening persoonlijke gewoontes: 24 punten
• Verandering van werk: 36 punten
• Verandering financieel:  38 punten
• Verandering gezondheid familielid: 44 punten
• Ander verantwoording op je werk: 29 punten
• Verandering sociale activiteiten: 18 punten
• Verandering aantal familiebijeenkomsten: 16 punten

Als je alleen al dit lijstje van 11 events bekijkt Dan word je je bewust dat je nu in Coronatijd inclusief de lockdown zomaar op 253 punten zit. Onrust en stress met matige risico op ziek worden. Heb je de andere 109 events nog niet gescoord. 

Verder vind ik persoonlijk ook grappig om te zien dat ook vakantie goed is voor 13 punten. Op vakantie “moeten” maakt me altijd onrustig. Voel eindelijk erkenning met deze lijst.  

Ken jezelf en houd rekening met jezelf. Ook heb je natuurlijk niet alle invloed op levensgebeurtenissen. Er bewust van zij en er rekening mee houden is goed. En compenseer met rust in bouwen. Meer tijd besteden aan ontspannen en energie opladen is goed.

Tip 9: plan lummeltijd in iedere dag

Het is goed om iedere dag tijd enkel met jezelf door te brengen. Even zonder telefoon en andere afleiding om je heen. Zo kom je in de offline stand. Luc Swinnen beschrijft in zijn boek “Rust in je brein” het heel mooi. Je brein heeft 3 standen:

• De regelstand
• De focus stand 
• De offline stand 

In de offline stand laat je je bewuste denken los, sla je aan het dagdromen en dwalen je gedachten af. Onze collega Arjan noemt deze offline stand …lummeltijd. In de lummelstand kom je gemakkelijker tot oplossingen en groeit je creativiteit. Het woord verveling heeft tegenwoordig een minder positieve lading. Maar uit onderzoek uit blijkt dat vervelen je brein leegt. Het zorgt voor ruimte in je hoofd. Een leeg brein associeert veel gemakkelijker. Je lost beter problemen op Tip: plan iedere dag “lummeltijd” in en ga in de offline stand. Het lijkt minder productief maar het vergroot je creativiteit en oplossend vermogen.

Heb je zorgen en pieker je – Tip 10 wees pro actief en probeer in wensen en oplossingen te denken

Onrust in je hoofd of een vol hoofd kan ook ontstaan door zorgen die jij je maakt. Zorgen over de kinderen, geldzorgen of je druk maken of je de functie die je zo graag wilt wel krijgt of niet.
Aardig om je te realiseren is dat er rust in je hoofd ontstaat zodra je brein de “oplossing ziet”. Bij je zorgen maken en bij piekeren ziet je brein de goede oplossing nog niet. Voor je het weet zit je hoofd vol zorgen. Je zorgen maken en piekeren is niet goed als het je dag gaat beheersen. Tip: Heb je zorgen en pieker je. Probeer in wensen en oplossingen te denken. Zoek een oplossing of bedenk concrete stappen die je kunt zetten. Dat zorgt voor rust in hoofd.
Persoonlijk herken ik dit wel. Onlangs zegt mijn vrouw .. Rob jij haalt de kids morgen van school he? Huh ik krijg een warm gevoel. Shit niet in mijn agenda gezet. Ik reageer met ..komt goed!. Poeh en nu? Mijn brein maakt enkele minuten overuren. Dan denk ik aan Heidi, vriendin van ons met kinderen op dezelfde school. Ik app … zit omhoog morgen ..kunnen onze kids even 2 uren bij jullie zijn? Even later … Ja prima hoor, ik neem ze wel mee! De stress ebt langzaam weg. En mijn hoofd komt weer tot rust.

Casus

Een jonge hoogopgeleide deelnemer aan de training timemanagement vertelt dat hij graag voor de vacante functie op zijn huidige afdeling in aanmerking komt . Zijn leidinggevende is hiervan op de hoogte. Het bedrijf heeft er nu toch voor gekozen om een procedure te starten. Ze willen iemand van buiten aantrekken. De deelnemer, laten we hem Jan noemen, is er druk mee in zijn hoofd. Hij maakt zich druk. Jan vertelt dat hij wel weet hoe het gaat. Als ze straks niemand kunnen vinden, moet ik het tijdelijk erbij gaan doen. De functie vind ik echt een mooie uitdaging. Maar ik ga het er niet bij doen straks. Dat voelt als gebrek aan waardering. En dat wil ik niet. Ik word regelmatig benaderd door headhunters. Merk aan mezelf dat ik steeds meer open ga staan voor andere opties. Eigenlijk wil ik het liefst hier blijven. Jan is er veel en vaak in zijn hoofd mee bezig. “Het enige dat ik nu nog kan is afwachten”. Dit is een mooi praktijkvoorbeeld van iemand die zich zorgen maakt, zich ongemakkelijk voelt en regelmatig piekert. Het is ook een mooi voorbeeld van iemand die haar scherp heeft wat hij graag wenst.
Ik check bij Jan of zijn leidinggevende op de hoogte is van de gehele situatie. Dat blijkt niet zo te zijn. Jan ziet geen andere “oplossing” dan afwachten. Blijkbaar is dit geen oplossing voor Jan’s brein want hij blijft onrust ervaren. Samen bereiden we een nieuwe concrete stap voor waarbij Jan niet afwacht maar actie onderneemt. Hij gaat in gesprek waarbij hij z’n wens uitspreekt en ook aangeeft wat het betekent als het onverhoopt anders gaat lopen. In kwetsbaarheid zonder de druk te verhogen. Na de voorbereiding reageert Jan met … dit voelt goed. Maar er is feitelijk nog niks veranderd? Klopt maar ik zie dit echt als een juiste stap, die ik zelf kan doen.

Zo zie je maar weer; denken in oplossingen in concrete stappen helpt naar meer rust in je hoofd