Deze vraag leeft bij veel van onze deelnemers van de training timemanagement. Ze geven aan zich minder goed te kunnen concentreren. Vragen die gesteld worden:
- Waarom kan ik me niet goed concentreren?
- Hoe kun je je beter concentreren?
- Hoe lang kan een mens zich concentreren?
- Welke concentratie tips geven jullie?
- Hoe kan ik snel en geconcentreerd lezen?
Sommige deelnemers ervaren zich goed concentreren echt als een lastig issue. Anderen hebben het als concept omarmd; Ik ben goed in multitasken. Echt ik kan super snel schakelen!
Waarom kan ik me niet concentreren?
Het thema concentratie behouden, focus inclusief breinkennis op dit gebied is populair. En dat lijkt logisch. We leven in een tijd waarin we constant aan staan. Constant bloot staan aan prikkels. De hele dag is ons brein, als we niet oppassen, in de aandacht- stand of online stand en in de schakelstand. Wij zijn allemaal stresshormoon verslaafd. We kunnen afleidingen en notificaties moeilijk weerstaan. Dit zorgt voor zowel concentratieproblemen bij volwassenen als bij kinderen. We kunnen ons minder lang en goed concentreren. Voor steeds meer mensen is langere tijd concentreren een echte uitdaging. Het voordeel van je goed kunnen concentreren is dat je beter kennis opneemt en beter op slaat. Je krijgt zaken gemakkelijker gedaan. En presteert beter.
Wat is concentratie eigenlijk?
De betekenis van het woord concentratie in het woordenboek – het zich concentreren, aandacht hebben voor iets specifieks ♢ Voor het maken van een examen is een goede concentratie nodig
Voor mij betekent concentratie vooral: langere tijd aandacht besteden aan en focus op één taak of resultaat zonder afleiding en onderbreking.
In deze blog gaan we dieper in op het thema en beschrijf ik 14 praktische concentratie tips. 14 tips om je beter te kunnen concentreren. 14 tips om je concentratievermogen te verhogen.
Aardig of pijnlijk om te weten over concentratie!
We gebruiken afleiding, prikkels en onderbreking regelmatig als excuus voor minder goed presteren op concentratietaken. Zelf vind ik dit excuus een fijne gedachte. Heel herkenbaar ook. Het geeft me een goed gevoel. “Ik kan er niks aan doen. Het ligt niet aan mij” Maar wetenschappelijk is dit helemaal niet bewezen. In zijn boek Concentratie beschrijft Stefan van der Stighel de mogelijkheid waar ik persoonlijk minder vrolijk van wordt. De kans is groot goed dat mensen met een minder krachtig brein sneller zijn afgeleid. Ze kunnen zich minder goed concentreren. Hierdoor geven ze sneller toe aan prikkels, afleiding en social media.
Wat is goed voor je concentratie?
Tip 1: voor optimale concentratie zet notificaties uit.
Over het algemeen concentreer jij je als je iets goed wilt doen dat aandacht vraagt. Ook als je informatie of kennis wilt onthouden is concentratie belangrijk. Wordt je hierbij afgeleid dan verliest je brein de relevante informatie snel.
Zet al je notificaties uit. Dit helpt enorm. Wij associëren de notificaties van email en apps met een soort van beloning. En we zijn nauwelijks in staat om een notificatie te negeren. Dan willen we weten wat het is. Zet ze dus uit. Na enige tijd “ontgiften” dooft deze associatie. Mooi voorbeeld vind ik SMS. Wie verstuurt er vandaag nog sms berichten? Alle notificaties op mijn mobiele telefoon heb ik nu ruim een jaar uitstaan. Een aantal keren per dag ga ik zelf naar Whats app, naar mijn Binck bank app en naar email om te kijken. Laatst check ik toevallig een keer mijn sms berichten. Blijkt dat ik een vraag van een klant heb gemist die deze 14 dagen daarvoor gesteld heeft. Het is natuurlijk goed gekomen.
Tip 2 – gebruik je lichaam bewust
Wie schrijft die blijft! En daar zit veel waarheid in. Bij het woord geheugen denk je aan je brein. Toch? En ons brein zit in ons hoofd. In de wetenschap is er een theorie die er vanuit gaat dat onze omgeving ook een belangrijk deel uitmaakt van ons geheugen. De knoop in je zakdoek is een mooi voorbeeld. De knoop “helpt” je herinneren. Uit onderzoek blijkt dat je lichaam bewust gebruiken je helpt bij goed concentreren. Je kunt bv beter notities maken door te schrijven dan digitaal. Bij schrijven wordt het beter opgeslagen. Zo helpt hardop praten tegen jezelf ook. Je slaat informatie beter op. Gebruik je lichaam bewust. Schrijf, praat, dans en beeld uit. Dit is één van de natuurlijke concentratie verhogende middelen. Het voelt wellicht onwennig. Maar de voordelen zijn stevig. Er wordt wel eens gezegd: je onthoud het best als je iets aan een ander kunt uitleggen. Logisch! Dan merk je of je de kennis beheerst. Maar nu weet je dat het ook komt doordat je je gehele lichaam erbij gebruikt.
Tip 3 – gebruik je werkomgeving bewust in jouw voordeel
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat je gemakkelijker bij je kennis en herinneringen komt op de plek waar je deze hebt opgedaan. Een voorbeeld : stel je dient een presentatie te geven. En je bereid de presentatie voor in de ruimte waar de presentatie straks plaats gaat vinden. Dan sla je de kennis beter en gemakkelijker op. Persoonlijk herken ik dit sterk in mijn voorbereiding op trainingen. Ik zorg dat ik altijd ruimschoots op tijd ben. Moet ook wel als time management trainer. En vaak lees ik dan nog 1 x de intakes van de deelnemers door in de trainingsruimte. Ik merk dan altijd dat bijna alle opmerkingen letterlijk terug kan halen. Soms is een locatie nog niet open en lees ik alles in de auto. Dan gaat terughalen minder goed. Zelf vind ik dit logisch omdat er meer activiteiten tussen zitten. Maar uit onderzoek blijkt dat kennis die je aanleert in de bepaalde omgeving, echt beter reproduceert in die omgeving. Het is zelfs zo dat dit werkt als je enkel aan die omgeving denkt.
Tip 4 – Zorg voor een aangename en prikkelarme omgeving
Goede concentratie is waardevol. Wil jij je optimaal concentreren dan is het goed om je omgeving zo in te richten dat de kans op afleiding minimaal is.
Een goede concentratie zorgt ervoor dat we niet worden afgeleid tijdens het uitvoeren van een taak. Toch, ons brein houdt altijd de omgeving in de gaten. Het kan een teken geven om te stoppen met de taak. Dit gaat volledig onbewust en is bedoeld om je voor gevaar te behoeden. Wil jij je graag concentreren, zorg dan voor een aangename en prikkelarme omgeving. Zo kun je jouw vrijwillige aandacht optimaliseren. Lezen, leren en focussen op een specifieke taak gaat hierdoor beter en efficiënter. Vermijd onnodige prikkels. Deze doen een beroep op reflexmatige aandacht waar jij geen controle over hebt. En die halen je uit je concentratie. In een voor jou rustige en aangename omgeving voel je je goed. Daardoor ervaar je minder snel interne en externe prikkels.
Tip 5 zorg dat je al je “verplichtingen” op orde hebt
Optimale concentratie vraagt al je aandacht op één specifieke taak. Het is handig om alles wat je kan afleiden te reduceren. Persoonlijk focus ik mij het gemakkelijkst als ik geen andere verplichtingen heb die me “kietelen”. Herken je dat ook? Als ik een taak met een deadline heb, die echt moet gebeuren. Dan kan ik die taak maar beter eerst afronden. Doe ik dat niet, dan popt de gedachte aan die taak regelmatig op tijdens concentratie werk. En voel iets van onrust. En dat leidt af. Nu ben ik persoonlijk redelijk stressgevoelig. Mijn werk en andere verplichtingen goed op orde is voor mijn een voorwaardelijkheid. Als ik de boel goed op orde heb, ervaar ik voldoening en rust. En voel me krachtig. Goed concentreren lukt dan optimaal. Uit onderzoek blijkt ook dat een gevoel van onrust of angst een negatieve invloed heeft op al je prestaties. Tip: zorg dat je al je verplichtingen op orde hebt. Dan kun je jouw werkgeheugen optimaal inzetten en je optimaal concentreren.
Tip 6 doe aan singletasken
Veel deelnemers aan de training timemanagement geven aan dat ze goed zijn in multitasken. Zij denken dat ze meerdere taken tegelijk kunnen uitvoeren. Uit onderzoek blijkt dat dit niet kan. Meerdere taken uitvoeren die echte aandacht vragen kan niet. Wat je doet is steeds wisselen van aandacht. En dat doe je zo snel dat je denkt dat je de taken tegelijk uitvoert. Eigenlijk ben je in zo’n situatie aan het schakelen tussen taken (task switching). Het nadeel hiervan is dat je meer fouten maakt. Het schakelen kost ook meer energie. In de zin van stress en frustratie. Deze stresshormonen maken moe. De vermoeidheid zorgt ervoor dat je concentratieboog kleiner wordt. Tip wil jij je optimaal concentreren? Zorg dat je single task. En schakel niet steeds tussen taken. Focus op één taak. Zo houdt je gemakkelijker je concentratie vast.
Zeker als je informatie echt tot je wilt nemen bv bij studeren is singletasken essentieel. Bij singletasken gaat de hippocampus in je brein meedoen. Deze hippocampus zorgt ervoor dat de informatie beter wordt opgeslagen in het lange termijn geheugen.
NB realiseer je dat je soms tussen 2 taken schakelt terwijl jij er van overtuigt bent dat je aan het singletasken bent. En voorbeeld: als je een stuk leest en er feedback op aan het geven bent. Schakel je tussen taken. Beter is het om eerst het stuk te lezen (taak) en als je daarmee klaar bent feedback te gaan geven (taak).
Tip 7 : wees je bewust van het effect van social media
Iedereen weet wel dat veel social media gebruik een slechte invloed op de concentratie en focus heeft. Hierbij wordt ook gesuggereerd dat de constante afleiding een negatief effect op het brein heeft.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel social media gebruiken, slechter scoren op geheugentaken met letters. Ook zijn ze sneller afgeleid door informatie. Wees je bewust van dit effect. Wil jij je optimaal concentreren dan werkt vermijden beter dan je best doen om te negeren.
Tip 8 Bouw je eigen concentratie ritueel
Veel sporters hebben eigen rituelen om in de juiste focus stand te komen. Ze staan op een bepaalde tijd op, nemen steeds hetzelfde ontbijt. Luisteren naar een bepaald soort muziek. Zo at Richard Kraijcek iedere ochtend pannenkoeken tijdens Wimbledon 1996. Rafael Nadal voert bij iedere opslag hetzelfde aandacht ritueel uit. Hij vraagt de ballen aan de ballenjongens en meisjes, tikt er altijd minimaal één terug. Gaat op de juiste plek staan, trekt aan z’n broek, stuit 2 x een paar keer met de bal en serveert. Met dit aandacht ritueel komt hij in de juiste concentratie modus. Bouw je eigen concentratie ritueel. Een goede start is vaak de uitdaging Met zo’n ritueel kom je sneller in juiste focus. Persoonlijk vind ik het fijn om op een bepaalde plek in huis te zitten, zet alles klaar, loop een aantal keren op en neer met water en koffie. Dit kan al met al wel een half uur duren, En dan ga ik zitten en ga aan de slag. En in de flow kom ik snelst als ik geen verdere verplichtingen en taken met deadlines heb. Oh ja en koffie is echt een natuurlijk concentratie verhogend middel.
Tip 9 stel jezelf een beloning in het vooruitzicht.
Concentreren is hard werk. Het vraagt energie om je langere tijd op één taak te focussen. Nu blijkt uit onderzoek dat belonen helpt. De prestatie wordt beter en de concentratie gaat omhoog. Tip stel jezelf een beloning in het vooruitzicht. En koppel dit aan resultaat en inspanning. Bv ik ga de analysefase beschrijven. En als ik daarmee klaar ben ga ik even lekker naar buiten én drink even koffie bij m’n moeder. Dit vergroot je concentratieboog spelenderwijs.
Tip 10 Ga regelmatig naar buiten bij voorkeur de natuur in
Om je optimaal te concentreren is het goed om regelmatig naar buiten te gaan. Bij voorkeur de natuur in. Het voordeel is dat hier je aandacht mee herstelt. Zie concentratie maar als een soort spier. Na inspanning is ontspanning goed. In de natuur hoef je niet veel aandacht te hebben en “je spier” te gebruiken. Bij een wandeling op een industrieterrein of in de stad natuurlijk veel meer Uit onderzoek blijkt dat mensen die een wandeling door een bos maken beter performen na de wandeling. Dan een groep die een wandeling door de stad maakt. Ook toen ze een week later het experiment nog een keer deden. De groep die eerste door de stad wandelde en nu door het bos, scoorde nu beter. Tip ga regelmatig naar buiten en maak een rustige wandeling of ga lekker op een bankje in een park in de zon zitten. En laat je mobiel vooral achter op kantoor of thuis. Anders krijg je alsnog “spierpijn”.
Tip 11 Experimenteer met meditatie of verdiep je er eens in
Concentratie kun je trainen. Eigenlijk op dezelfde wijze als bij een muziekinstrument. Het voordeel van trainen is dat je aandacht op een specifieke taak beter en langer volhoudt. Maar net als bij trainen van een muziek instrument wordt je vooral beter in concentreren op de specifieke taak. Als je steeds langer geconcentreerd gitaar speelt wordt je niet automatisch beter in piano spelen. Zo gaat dat ook bij trainen van concentratie. Een uitzondering hierop lijkt meditatie. Meditatie training blijkt een positief effect te hebben op het concentratievermogen in het algemeen. In alle eerlijkheid word ik altijd onrustig, alleen al van het woord meditatie. Maar sinds ik het boek: Denk als een monnik van schrijver Jay Shetty heb gelezen, is dat verandert. Het boek heeft mij een paar hele simpele ademhalingsoefeningen aangereikt. Super simpel en effectief voor mij. Het helpt mij met rustig worden in m’n hoofd. Super inspirerend boek by the way. Echt een leestip.
Tip 12 Ga één avond in de week volledig screen vrij
Wij zijn vandaag de dag constant aan het schakelen als we niet uitkijken. Onze hand lijkt aan de mobiel vast geplakt. Checken e mail, whatsapp, Strava, Marktplaats, Binck , social media. Tip : experimenteer 1 avond per week met 100% screen vrij zijn. Alles mag behalve screens. Het is soms even wennen. Maar je zult merken dat je je de volgende dag frisser en beter voelt. En je gemakkelijker en langer kunt concentreren.
Tip 13 Werk aan je fitheid – kracht, lenigheid en conditie.
Een gezonde geest in gezond lichaam. Toen ik jonger was sportte ik wat af. Vanaf mijn pubertijd tot mijn 30ste ongeveer kost het mij geen moeite om in de sportschool te trainen en 5 dagen per week op de tennisbaan te staan. Alles voor een goed lichaam. Tegenwoordig kost het bewegen mij veel meer moeite. Herken jij dat? Ok sinds maart vorig jaar 15.000 stappen per dag. En af en toe 45 km wielrennen. Maar alleen bij redelijk weer. Mensen die aandacht besteden aan het op peil houden van hun fitheid. En aandacht besteden aan conditie, kracht en lenigheid kunnen zich gemakkelijker en langer concentreren en afleidingen negeren. Dus kom op roep ik nu tegen mezelf en experimenteer met een sportieve zomer. En geef een boost aan je concentratievermogen.
Tip 14 verdiep je in het thema concentratie en focus.
Het is goed om je te verdiepen in het thema. Bewustwording is altijd de eerste stap bij optimalisatie. Voor jezelf. En zeker ook als (jonge) kinderen hebt. Breinvriendelijk werken en leven krijgt steeds meer aandacht. En terecht denk ik. Bewuster omgaan met zaken die de concentratie beïnvloeden is handig. Wil jij je verdiepen lees dan eens een boek over het thema of kijk ted talks of luister naar een goede podcasts.
Boekentips – fijn leesbaar
Zo werkt aandacht – Stefan van der Stighel
Focus aan Focus uit – Mark Tigchelaar
Concentratie – Stefan van der Stighel
Diep Werk – Cal Newport
Grip op je aandacht – Stefan van der Stighel
Denk als een Monnik – Jay Shetty
