Het jaar 2023 is weer begonnen en we zijn onderweg. Een frisse nieuwe start. Nieuwe ronde, nieuwe kansen voor veel mensen. Maar een aantal mensen ervaart dit helemaal niet zo. Zij voelen zich juist minder energiek, minder levenslustig met gedachten en gevoelens van lusteloosheid en somberheid. De derde maandag van het jaar heeft de bijnaam “Blue Monday”. Veel mensen ervaren dit als de meest deprimerende dag van het jaar. Goede voornemens zijn niet gelukt en vakantie en mooi weer lijkt heel ver weg. Hebben zij last van een zogeheten januari dip?
Persoonlijk ervaar ik in de periode januari-februari ook vaak een gevoel van lusteloosheid en een laag energieniveau. In het najaar vind ik het niet fijn dat ik in de ochtend in het donker vertrek naar mijn werk en ook weer in het donker thuis kom. In november en december ligt bij mij de focus zakelijk op het jaar goed afronden. Resultaat optimaliseren en in beeld brengen. Nog even met elkaar gas geven en op naar de kerstperiode.
En dan is het begin januari. De teller staat weer op 0 en zo voelt dat ook voor mij. Moeite met opstarten. De kleinste taken, zelfs die die ik normaal altijd leuk vind om te doen, schuif ik voor me uit. Heb ik last van een januari dip? Mijn intuïtie zegt dat er bij eerder sprake van een winterdip is die zich in januari en februari het sterkst manifesteert.
Bij het ontstaan van lusteloosheid en gevoelens van somberheid zijn vooral serotonine, noradrenaline en dopamine belangrijke ingrediënten. In sommige delen van de hersenen zou er een tekort optreden van deze zogeheten neurotransmitters.
In een vorige blog besteedden we al eens aandacht aan het stofje dopamine. In deze blog gaan we dieper in op het belang van het “gelukshormoon” Serotonine. Wat is het precies? Kun je een tekort hebben? En zo ja, wat zijn mogelijke oorzaken? En natuurlijk wat zijn oplossingen? Wat kun je er zelf aan doen?
Wat is Serotonine?
Serotonine is een neurotransmitter die vooral een stimulerende werking heeft. Het “geluk hormoon” heeft invloed op veel processen in jouw lichaam zoals je geheugen, je zelfvertrouwen, je slaapkwaliteit en op jouw stemming en humeur. Serotonine reguleert ook het dopaminesysteem en melatonine (slaaphormoon) aanmaak in ons lichaam. Serotonine zorgt ervoor dat je plezier, een vredig gevoel, rust, voldoening en geluk kunt ervaren. En sterker, het voorkomt gevoelens van somberheid, lusteloosheid en onrust.
Veel deelnemers in onze training timemanagement wensen meer rust in het hoofd en willen vaker met een gevoel van voldoening de dag en week afronden. Zou een hoger niveau serotonine hier direct bij zou ondersteunen?
Serotonine wordt in de darmen aangemaakt. Een gezonde darmflora is dus belangrijk om geluk te ervaren.
Kun je een serotonine tekort hebben? Wat zijn de oorzaken van een serotonine tekort?
Jazeker is dat mogelijk. De oorzaken zijn er meerdere:
- Aanleg.Ieder mens is verschillend in aanleg. Dit geldt ook voor de aanmaak van hormonen. Er zijn mensen met een gemiddeld hoog level serotonine en anderen met een laag niveau.
- Leefstijl. De grootste vijand van geluk hormonen zijn stress en stresshormonen. Stressgevoeligheid is aanleg. Maar wordt ook sterk beïnvloed door de omgeving waarin je opgroeit en de stressgevoeligheid van je ouders. Chronische stress is besmettelijk. Groei je op in een omgeving waar je ouders veel angst, onzekerheid uitstralen. Denken in problemen, zelf niet optimaal gelukkig zijn en de focus ligt op risico’s en minder op genieten van het leven. Dan ben je als kind snel stressgevoeliger. Een hoger niveau van het stresshormoon cortisol verlaagt jouw level van serotonine en dopamine. Los van je opvoeding. We leven in een stressvolle periode in de geschiedenis:
– Oorlog in Europa en hoge inflatie waarin veel mensen moeite hebben en krijgen met betalen van elementaire zaken als voeding, energiekosten en ziektekosten. Stress !
– Het vertrouwen in politiek, overheid en ander gezag dat zij oplossingen gaan bedenken is laag. Stress!
– Ook ervaren veel werkenden werkdruk en werkstress door onderbezetting binnen de organisatie waarin ze werken. Stress! - Voedingsstijl: Serotonine wordt aangemaakt in je darmen. Een gezonde darmflora is belangrijk. Voldoende eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen zijn hiervoor essentieel. Vooral suikers en snelle koolhydraten hebben invloed op een lager level van serotonine. In de maand december met z’n feestdagen eten we gemiddeld veel snelle koolhydraten en suikers ( hapjes, alcohol, snacks, toastjes, ijs etc).
- Daglicht en zonlicht. Daglicht en vooral een portie zonlicht zorgt voor vitamine D. Te weinig vitamine D heeft een negatieve invloed op een gezond level serotonine.
Je kunt je voorstellen dat een serotonine tekort zomaar op de loer ligt, zeker in de donkere dagen van januari en februari.
6 tips om je serotonine level een boost te geven
- Doe een zelfanalyse. Voel jij je moe , laag in je energie, lusteloos en zelfs een somber en onrustig. Dan mag je ervan uit gaan dat je serotonine-level laag is. Je kunt het gewoon thuis meten met een serotonine test ( wel prijzig).
- Onderzoek de mogelijke oorzaken bij jou. Wat zijn jouw stressfactoren? Slaap je voldoende? Maak je je zorgen? Hoe ervaar jij je job? Slaap en beweeg je voldoende in de buitenlucht? En hoe is het met je voeding? En pas aan waar mogelijk met kleine concrete actie:
– 1 uur eerder naar bed
– 1 x nieuws lezen en kijken per dag
– maak een lijstje met concrete actie om kosten te besparen
– maak een wandeling van 15 minuten bij daglicht - Pas je voedingspatroon iets aan. Probeer meer onbewerkte gerechten te eten (groente, vlees en noten). bv. Kijk uit met suiker en wit brood en pasta. Zorgt voor een stabiele suikerspiegel en daardoor minder suikerbehoefte. Tips:
– eet vaker serotonine stimulerende voeding zoals spinazie, noten ,bananen , zalm
– snack eens met tomaatjes, paprika en komkommer
– overweeg extra voedingssupplementen: magnesium, stressnorm, weerstand Multi, vitamine D, B 12
– Januari & februari sober of 1 week alcoholvrij
– vervang pasta af en toe voor bruine bonen. Wel de saus niet de pasta. - Accepteer perioden met minder energie. Een mens is geen robot. Zonder dip geen top. Als je je druk gaat maken over je gevoel versterkt dat stress. Accepteren dat jij je af en toe minder energiek en positief voelt, werkt rustgevend. Vertrouwen dat dit even tijdelijk is helpt. Wees minder streng voor jezelf.
- Ervaar je werkdruk of werkstress. Bespreek dit met je partner, collega’s en leidinggevende. Onderzoek ook jouw eigen werkorganisatie eens en verdiep je in timemanagement, focus management, overzicht creëren en prioriteren en nee zeggen. Op Youtube, boeken, blogs en podcasts. Er is voldoende te vinden.
- Een goede massage ontspant. Het laat dopamine en serotonine vrij. Ook stimuleert het de bloedsomloop waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Dit verlaagt je niveau van toxische stress.
Vandaag is het Blue Monday. Ik wens jou alle goeds en veel serotonine toe.
Op naar rokjesdag ! Dan stroomt de serotonine weer optimaal. En ga ik weer naar mijn werk bij daglicht. Heerlijk, kijk er nu al naar uit.
