30% van mensen die werken in Nederland vindt het prima om ook in privétijd te werken. Een belangrijke reden die daarvoor benoemd wordt, is dat het werk anders niet afkomt. En dat is natuurlijk prima. Werk even afronden en met een gevoel van voldoening ontspannen.
Ook zie je dat werk en privé bij veel “kenniswerkers” meer door elkaar lopen. Een grote groep mensen waarbij werk door privé loopt, vindt het lastig om ergens een knip te zetten. Ze zijn min of meer constant met hun werk bezig in uitvoering of in hun hoofd. Bij deze groep mensen lijkt het duidelijk. Ze lijken niet goed te kunnen schakelen en ook niet goed te kunnen afschakelen.
Een andere groep waaronder ik zelf schakelt soepeler. Een privé afspraak in de middag en dan compenseren in de avond. Zo ga ik zelf regelmatig met onze zoon naar de voetbaltraining op maandagmiddag. Laptop en telefoon mee. En als het nodig is, schakel ik direct. Een telefoontje met een klant, een offerte aanpassen en mailen. Zo gefixt. En ik ben niet de enige. De kantine lijkt soms wel op een kantoortuin. En ‘s avonds rond ik dan taken die om focus vragen vaak nog even af. Deze manier van hybride werken geeft mij een gevoel van vrijheid en autonomie. Ik vind mezelf goed in het schakelen tussen werk en privé en andersom. Maar de vraag is; ben ik daarmee dan ook goed inschakelen?
Goed om eens bij stil te staan. Vandaar deze blog.
Wat is afschakelen?
Afschakelen van je werk betekent dat je bewust kiest om het werk of taken waar je mee bezig bent af te ronden én over te schakelen naar ontspanning en opladen. Het gaat dus om de bewuste keuze om zowel fysiek als mentaal iets wat je gerichte aandacht geeft, af te ronden. Niet alleen stoppen met de werkzaamheden en gerichte aandacht, maar mentaal loslaten en overgaan naar rust en ontladen. Het is dus niet enkel van werk naar privé overschakelen. Maar het is veel meer overschakelen van de prestatie modus naar werkelijk ontspannen en uitrusten, vreugde ervaren en blijdschap voelen. Goed schakelen houdt je lichaam en brein fris en gezond.
Nou, als ik deze omschrijving van afschakelen lees ben ik nog niet zo goed in het afschakelen van werk. Maar ook niet goed in het afschakelen van privé. Ik realiseer me werkelijk voor het eerst dat ik alles door de bril van productiviteit en prestatie bekijk. In m’n werk ben ik gericht op prestaties leveren en productief zijn. Dit doe ik met behulp van een to do overzicht en de mindset: hoe kunnen we nog meer groeien en zaken nog beter doen. Maar als ik overschakel naar privé blijft de focus op presteren en productief zijn. “Moet nog een offerte voor nieuwe buitendeuren opvragen”, “moet nog met de hond lopen” “moet nog even grasmaaien en bladharken” “moet nog een etentje met een oud-collega plannen” en “moet nog even gauw eten om 18.00 uur”. En ik “moet om 22.00 uur naar bed omdat ik de ochtend erna om 6.00 in de auto moet zitten”. Alles door de bril van productiviteit. Daadwerkelijk afschakelen betekent dit alles loslaten en tijd voor jezelf nemen. Je vrij voelen, geluk voelen en ervaren, je ontspannen voelen. Samen eten met aandacht voor elkaar. Lekker op de bank met een boek of met plezier een stukje fietsen of wandelen in de frisse lucht.
Hoe goed ben jij in het afschakelen van je werk? En hoe goed in echt afschakelen? Welk cijfer geef jij jezelf in, kunnen loslaten en ontspannen en jezelf opladen?
Waarom is het belangrijk om na een lange werkdag af te schakelen?
Jouw talent om te ontspannen bepaalt jouw vermogen om in te spannen en te excelleren. De hele dag worden we blootgesteld aan chronische stress. In de file naar het werk, saaie of spannende vergaderingen, social media, constante afleidingen en deadlines die gehaald moeten worden. Deze chronische stress bouw je op gedurende de dag. Door goed afschakelen kom je in een andere mindset. Door ontspannen, bewegen en verbinding met je gezinsleden en vrienden daalt dit stressniveau. Zeker als je stopt met gerichte aandacht op presteren neemt de dopamineproductie af en herstelt je brein en je lichaam zich. Je gaat rust ervaren, ontspant gemakkelijker en slaapt beter. Door dit alles laat jij jezelf weer op. Zo creëer je een goede balans tussen streven en genieten.
Negatieve gevolgen van niet afschakelen.
De negatieve gevolgen van niet afschakelen en constant met je werk bezig zijn, zijn groot. Het vergroot de chronische stress door de druk die je gaat voelen door niet of moeilijk los te laten waar je mee bezig bent. Je behoefte aan dopamine wordt steeds groter. Maar het positieve effect ervan minder omdat je een constant hoog niveau hebt. Net als bij koolhydraten heb je bij dopamine ook snelle dopamine en dopamine uit gezondere bronnen. De snelle dopamine shots komen uit social media, e-mail en nieuwsapps en junkfood. Als je deze vormen van chronische stress niet compenseren heeft dit een negatief effect op je productiviteit én op je gezondheid. Chronische stress heeft een negatief effect op je geheugen en vermogen om te focussen en vergroot je kans op bijvoorbeeld diabetes type 2. Je “zit vaker in je hoofd” waardoor je minder omgevingsbewust bent en minder aandacht hebt voor de belangrijkste mensen om je heen (lees partner, kinderen, vrienden en kennissen). Niet goed kunnen afschakelen maakt vaak onrustig en zorgelijk en heeft daardoor mogelijk impact op je slaapkwaliteit. Moeilijk in slaap komen en vroeg wakker worden en gelijk weer aan staan.
Afschakelen op de lange termijn. Wat is dat?
Iedere dag kiezen om na je werkdag bewust te ontspannen is afschakelen op korte termijn. Daarnaast is het gezond om oplaadmomenten te plannen. Regelmatig een vrije dag, af en toe een vakantie en sportmiddagen. Afschakelen op korte en lange termijn helpt bij het loslaten van chronische stress. En een gezonde werk-privé balans. Persoonlijk merk ik bijvoorbeeld tijdens mijn zomervakantie van 3 weken dat ik de tweede week echt ontspan en de productiemodus loslaat. Herken jij dat ook? Dit voorbeeld laat zien dat er meer nodig is dan enkel afschakelen na iedere werkdag.
De voordelen van afschakelen na een dag werken
De voordelen van afschakelen na iedere werkdag zijn legio. Het geeft je gezondheid een boost. Chronische stress laat los en jij laadt op. Zeker als je ook kiest voor bewegen in de buitenlucht. Dan verbetert jouw conditie en gevoel van welzijn. Je stapt bewust even uit de ratrace en hebt echte aandacht voor jezelf. Je hebt meer oog voor je omgeving en geniet sneller van kleine dingen. Het heeft vaak een positief effect op je relaties omdat je beter verbinding maakt en houdt met oprechte interesse in de ander. En je bouwt wijsheid op omdat je uitzoomt en vertraagt. De kans op angststoornissen, gevoel van depressie en burn out klachten verklein je aanzienlijk. Heel wat voordelen bij elkaar.
9-handige tips om af te schakelen na een werkdag
Heb jij je al vaker voorgenomen om echt aan de slag te gaan met bewust afschakelen? Na het lezen van deze blog is nu het moment gekomen. Hier zijn 9 handige tips om na je werkdag af te schakelen.
Tip 1 | Kies heel bewust voor afschakelen en plan in.
Je werkdag bestaat, als je het goed aanpakt, uit een productief deel en een deel om af te schakelen. Stel een duidelijke grens. Dus bijvoorbeeld tot 18.00 productief én vanaf 18.00 uur tot 22.00 uur richt ik me op afschakelen. Afschakelen wordt daarmee een activiteit die je inplant. Afschakelen vraagt om een plan en om focus. Ik wil bijna schrijven; zo ga je er actief mee aan de slag. Maar zo richt je je aandacht bewust op ontspannen.
Tip 2 | Vermijd social media en email
Je kiest voor afschakelen na je werk om te ontspannen en op te laden. Vermijd social media, e-mail en nieuwsapps. De apps zijn zo gemaakt dat je steeds grote dopamine shots krijgt bij het lezen van nieuws of info dat jou raakt. Wil je echt afschakelen, vermijd deze apps. En ga maar eens voelen hoe het voelt. De apps vermijd je het best door ze van je telefoon te halen of je telefoon af en toe thuis te laten.
Tip 3 | Kies voor analoog
Tegenwoordig doen we heel veel digitaal. Wil je succesvol afschakelen en ontspannen. Kies voor analoog. Dus niet op de bank met je iPad of mobiel maar kies eens voor een tijdschrift of een boek. Kies voor de papieren versie van de krant i.p.v. digitaal. En doe een kruiswoordpuzzel in een boekje i.p.v. een computerspel. Je vertraagt en wordt niet afgeleid.
Tip 4 | Beweeg en sport met de focus op genieten én minder op presteren.
Bewegen en sporten werkt stressverlagend. Het is dus een super ingrediënt bij het afschakelen na je werk. Zeker voor degene (zoals ik) die bijna altijd in de productiviteit en prestatiemodus zitten, sport en bewegen met de focus op genieten en ontspannen. Als ik af en toe wielren probeer ik mijn gemiddelde snelheid te behalen en bij voorkeur te verhogen. Natuurlijk is bewegen met de focus op presteren beter dan niet bewegen. Maar kies ook eens voor bewegen om in beweging te zijn. Geniet van het sporten en bewegen.
Tip 5 | Maak verbinding met mensen
Echt in verbinding zijn met andere mensen is veel stress reducerend. Niet via Whatsapp of Snapchat maar fysiek. Praat met je gezin of partner aan tafel tijdens het eten of maak een praatje met je buurman.
Tip 6 | Besteed aandacht aan je hobby
Aandacht geven aan iets wat je leuk vindt en daarmee bezig zijn ontspant. Ontspannen tuinier of even klussen, vogels spotten, fotograferen of vissen werkt goed bij afschakelen.
Tip 7 | Beperk alcohol, snelle suiker en koffie in de avond tot een minimum
Alcohol, snoep en koffie geven een snelle boost aan dopamine. Dit leidt de korte high tot gevoelens van onrust. En je wilt bij het afschakelen van je werk juist bijkomen van chronische stress.
Tip 8 | Oefen met letten op je ademhaling
Ga eens (bij lekker weer) in de tuin zitten en let enkel op je ademhaling. Zodra je allerlei gedachten krijgt. Wees je bewust van de gedachten en ga terug naar enkel letten op je ademhaling.
Tip 9 | Maak een plan (afschakelplan)
Zeker als je moeite hebt tot nu toe met afschakelen is de tip om planmatig te werk te gaan. Anders loop je de kans in je huidige patronen te blijven zitten. Dus bedenk concreet wat je gaat doen om af te schakelen van je werk. Als je niet nadenkt over welk tijdschrift of welk boek ga ik lezen? En je hebt geen tijdschrift of boek in huis, dan is de kans heel groot dat je verdwaald raakt op social media of internet Afschakelen vraagt om een plan en om een planning.
Tijdens de research voor deze blog ben ik eens gaan reflecteren op mijn gewoontes na mijn werk.
- Eten naar binnen werken zo snel mogelijk.
- Energieapp kijken naar verbruik.
- Goud en zilverprijs checken en bij sterke schommelingen soms 8 keer per dag.
- Funda recreatief en Funda regulier checken.
- Marktplaats – Tiny houses.
- YouTube filmpjes over onze economie .
- Veronica inside kijken.
- Voetbaltraining van onze zoon kijken.
- Af en toe een gesprekje aanknopen met een vader van een teamgenoot.
- Wandeling met de hond samen met mijn vrouw.
- Snelstart checken en betalingen koppelen.
- Werk volgende dag voorbereiden.
- Zoon naar bed brengen.
Ik realiseer me dat ik 90% van de tijd na mijn werk tuur op m’n telefoon en laptop. Maar ook dat ik mezelf steeds verder terugtrek en nauwelijks nog sociaal contact heb en dit ook geen moment mis. Ik roep wel eens voor lol: ik heb 1 hobby en dat is voetbal volgen van onze zoon. Nu ik het opschrijf zie ik dat ook feitelijk zo is.
Mijn persoonlijke afschakelplan in uitvoering
- Wandelen met de hond zonder telefoon mee met aandacht voor de omgeving en de hond.
- Ik focus me op rustig uitvoeren van klussen in de tuin. Dus niet dit moet nog af en dat nog.
- In het weekend beantwoord ik 2 x per dag de vraag; waar heb je tot nu toe echt van genoten? Op welke momenten heb je plezier gevoeld?
- In de avond lees ik een ½ uur tot een uur in een goed boek. Op het moment is dat het boek “Kalmte” van auteur Chris Bailey. Echt een aanrader.
- En iedere week plan ik minimaal één koffie afspraak of lunch. In de afgelopen week zelfs 2 x.
- Komende week ga ik in de avonden 2 boeken lezen over effectief vergaderen.
Mocht je experimenten overwegen naar beter afschakelen van je werk. Succes en geniet van de stappen!
