Waarom is bewegen goed voor je brein - 5 tips om meer te bewegen

30 november 2021

In onze huidige samenleving lukt het prima om met minimaal bewegen de dag door te komen. Vooral bij kenniswerkers. Van en naar de auto en weer terug. En dan zittend werken de hele dag door. Ongezond! Zitten wordt niet voor niet het nieuwe roken genoemd. Volwassen hebben volgens de richtlijn van de gezondheidsraad 2,5 uur intensieve beweging nodig per week. Erik Scherder, onze nationale “breingoeroe” adviseert zelfs minimaal een half uur per dag intensieve beweging. Ongeveer de helft van alle volwassenen beweegt in 2021 voldoende.

Als je veel werkt met computer en van de ene Zoom meeting naar het andere Teams overleg rolt, zit je vaak langer stil dan goed voor je is. Regelmatig opstaan en bewegen is goed voor je zenuwstelsel. Blijf je te lang zitten dan word je onrustig en minder efficiënt zowel fysiek maar ook mentaal. Je geest gaat trager werken en dat kans dat je wordt afgeleid door minder positieve gedachten wordt groter.

Wat doet bewegen met onze hersenen?

Ons brein weegt 1,4 kg en is opgebouwd uit 80 miljard neuronen en 100 triljoen synapsen. Onze hersencellen gebruiken 25% van onze energie per dag en 20 % van de zuurstof die we inademen. Een gezond brein is essentieel voor onze gezondheid en functioneren.
Onze hersenen uit grijze en witte stof. Een synaps is de plek waar 2 zenuwcellen of een zenuwcel en spiercel elkaar contacten. En hier heb jij er dus 100 triljoen van. Onvoorstelbaar! Voor dit “contacten” zijn neurotransmitters nodig. Dit zijn stofjes die in grote mate bepalen hoe we ons voelen bijvoorbeeld: Endorfine en Dopamine

Rust roest is een gezegde. Weinig bewegen is slecht voor je stoelgang, vergroot de kans op ontstekingen is slecht voor je zuurstof circulatie en je maakt meer kans op trombose. Maar je wordt er ook bewezen somberder van.
Als je regelmatig sport wordt er Endorfine aangemaakt. Door dit stofje voel je je gelukkig en trots. Runners high is het gevoel dat hardlopers herkennen na een langdurige inspanning. Bewegen maakt gelukkig.

Witte stof zit aan het uiteinde van de iedere zenuwcel en verbindt hersengebieden aan elkaar. Die verbindingen zijn belangrijk wanneer we kijken naar hersenactiviteit. De witte stof zorgt ervoor dat we effectief werken:

  • Creatief
  • Planmatig met meer structuur
  • Oplossend vermogen neemt toe
  • Denkvermogen verbetert
  • Beter in focussen

Dit zijn allemaal goede ingrediënten om fijn te werken en ze dragen bij aan jouw productiviteit. Investeren in witte stof is essentieel (klinkt wel een beetje raar). Hoe je dat doet? Door regelmatig matig intensief te bewegen

Waar is bewegen goed voor?

Jij beweegt waardoor de doorbloeding van je hart wordt gestimuleerd. Het bloed gaat naar de hersenen; De doorbloeding van de hersenen verbetert en de kwaliteit van de witte stof optimaliseert. Je voelt je energieker en werkt effectiever en beter.

 

Tip 1 | Ga regelmatig naar buiten en beweeg stevig.

Alleen buiten gaan staan en ademhalen is niet voldoende. Beweeg bewust en zorg dat je hartslag stijgt. Maak zeker 3 x per week een flinke wandeling van minimaal een half uur. Dat is goed voor je conditie, immuunsysteem, gezondheid en zenuwstelsel. Gebruik je lunchpauze op kantoor om te bewegen in de buitenlucht. Als je dit samen met een collega doet is het nog gezellig ook. Dit geeft een dubbele boost.

Tip 2 | Loop 10.000 stappen per dag en 8 trappen per dag

Stel jezelf als doel om minimaal 10.000 stappen per dag te zetten én 8 trappen op en af. Meten is weten. Koop een sporthorloge met stappenteller om te meten. Beweeg waar het kan. Zet je auto zover mogelijk van de ingang van kantoor. Neem de trap in plaats van de lift en loop iedere half uur 200-300 stappen naar de koffie, de kraan of het toilet.

Tip 3 | Doe 2x per week aan krachttraining

Het oefenen van de spieren met krachttraining is goed voor. Je spieren worden sterker en je maakt serotonine en noradrenaline aan. Dit geeft je een positief gevoel. Het vermindert de effecten van stress. In je hersenen worden hierdoor gemakkelijker en meer verbindingen gemaakt.

Tip 4 | Experimenteer met trampoline springen

Trampolinespringen? Dat is toch voor de kids zul je wellicht denken. Ja ook! Maar voor volwassenen is het uitermate gezond. Het mooie is dat het een combi van spier en duurtraining is. Het heeft een positief effect op je brein. En een extra voordeel… je belast je gewrichten niet zoals bijvoorbeeld met hardlopen. Echte gezondheidseffecten bereik je al met 20 minuten per dag. En het is een activiteit die je samen met je kinderen kunt doen. Gezellig en jullie hersenen bewegen!

Tip 5 | Zwem 2-3 per week

Is lopen en springen niet iets waar je vrolijk van wordt. Dan kan zwemmen ook. Zwemmen heeft ook een goede invloed op je hersenen zoals je geheugen, leervermogen, motoriek, reflexbewegingen en stemmingen. De zuurstoftoevoer neemt bij zwemmen alleen al 10-15% extra toe als je tot je borst in het water gaat staan. Regelmatig zwemmen herstelt je hersenen van stress. Zeker als je een hekel aan verliezen hebt, ontstaat bij spelsporten nieuwe stress. Je autonome zenuwstelsel staat op vechten. Zwemmen leidt bewezen tot meer ontspanning. Breinvriendelijk bewegen.

Tip 6 | Experimenteer met de Pomodoro techniek tijdens je werk

Deze traditionele timemanagement techniek bestaat uit blokken van 25 minuten focussen en verplicht 5 minuten pauze. Zo blijf je optimaal productief en creatief én fris. In andere blogs richtten we ons op de aanpak van de 25 minuten. In deze blog besteden we vooral aandacht aan de pauzes. Belangrijk is dat je tijdens de breaks echt in beweging komt. Loop naar buiten of loop een paar trappen op en neer. En laat je mobiel vooral op de werkplek.

Rob Pijlman

Ondernemer en trainer

Rob is een persoonlijkheid die op geheel eigen wijze anderen (en mij) spiegelt, confronteert, motiveert, inspireert en aanzet om jezelf echt te zien en positief te verbeteren. De wijze waarop Rob dat doet in zijn trainingen is vanuit zijn hart. Dat merk je, dat voel je en dat raakt je doordat zijn inzichten vaak treffend zijn. In trainingen zet hij jou in je kracht waardoor jij groeit in effectiviteit!

Lees meer over Rob Pijlman