In deze blog neem ik je graag mee in de definitie van dopamine, wat het effect ervan is, en hoe je het kan beïnvloeden. De geluksstof dopamine, zo wordt het namelijk ook vaak genoemd, zorgt voor heldere focus en een goede concentratie, mits het dopaminegehalte in de juiste balans is.
Wat is dopamine?
Dopamine is een neurotransmitter, ook wel gelukshormoon genoemd. Dopamine zorgt ervoor dat er een beloningssysteem in onze hersenen wordt geactiveerd. Tevens is dopamine verantwoordelijk voor de fijne motoriek, concentratie en coördinatie. En met het concentratiedeel is voor effectief werken erg interessant.
Een evenwichtig dopaminegehalte zorgt ervoor dat je makkelijker je doelen haalt, levenslust ervaart en ook moed en gedrevenheid stimuleert. Dopamine aanmaken is dus erg belangrijk voor je totale evenwicht. En kijkend naar effectief met je tijd omgaan zorgt dopamine er dus voor dat je met meer energie meer werk verzet, en dat het een goed gevoel geeft.
Dopamine tekort
Dopamine prikkelt zowel je zenuwstelsel en werkt tevens via je bloedbanen. Een tekort aan dopamie is dus echt schadelijk. Lusteloosheid, vermoeidheid, geheugenverlies en concentratieverlies zijn symptomen van een tekort aan dopamine. De coronamaatregelen zijn een goed voorbeeld van het creëren van een dopamine tekort bij een grote groep Nederlanders. 4 miljoen Nederlanders met een potentiële burn-out, 100.000 depressieve studenten. Onder andere door het aanmaken van te weinig dopamine door de maatregelen wordt somberheid en lusteloosheid gevoed. En juist dopamine en serotine verhogende middelen zijn verboden, zoals sporten.
Dopamine teveel
Dopamine is een “aandachtstof” Een teveel aan dopamine zorgt ervoor dat je telkens meer ervan wil. De werking is net zo verslavend dan alcohol en drugs. Het onderscheid van iets dat ertoe doet, en minder belangrijke zaken wordt niet meer gevoeld, en het gevoel van aandacht willen krijgen wordt steeds sterker. In de huidige technologische tijd is er een extra gevaar rondom een teveel aan dopamine. De millennial generatie (geboren tussen 1980 en 2000) heeft er bovenmatig veel last van. Hoe komt dit (uiteraard generaliserend en uitgaande van gemiddelden):
- Niet gewend te verliezen. Zelfs de laatste ontvangt nog een prijs;
- Geen echte winnaars meer. Iedereen moet een winnaar zijn;
- Aantal prikkels is enorm toegenomen en daardoor ook het dopamine gehalte. Hoe snel reageert een millennial op een binnengekomen app?
- Alles is maakbaar en bereikbaar.
Onder andere door bovenstaande factoren wordt een teveel aan dopamine geproduceerd. Wanneer dan bijvoorbeeld tegenslag wordt ervaren is het lastiger hiermee om te gaan.
Over het algemeen is het essentieel om de juiste balans te vinden. Een tekort is niet goed, en een teveel ook niet.
Dopamine natuurlijk verhogen of verlagen
Dopamine is beïnvloedbaar. De functie van dopamine is essentieel dus belangrijk genoeg om te kijken naar de natuurlijke aanmaak van dopamine. Ons dopamine systeem reageert op:
- Sporten. Door sporten maak je dopamine aan. Uit onderzoek is gebleken dat maximaal dopamine wordt aangemaakt bij 20 minuten fitness. Elke sport met fysieke inspanning is bevorderlijk voor je dopamine gehalte
- Goed en gezond eten. Hierover wordt heel veel geschreven.
- Een goede nachtrust. Slapen is heel belangrijk voor een evenwichtig dopamine gehalte. Te weinig slaap kan bijvoorbeeld een grotere prikkelbaarheid tot gevolg hebben.
- Muziek, luisteren of maken
- Zon geeft vitamine D af, en bevordert het dopamine gehalte.
- Meditatie of af en toe even niets doen. Werkt zeer bevorderlijk.
Conclusie is dat dopamine in de juiste balans dient te zijn voor optimaal presteren en gelukervaring. En hier heb je dus zelf erg veel invloed op. Hieronder volgen nog wat praktisch toepasbare tips.
Praktische dopamine tips met effectief werken
Tip 1 | Bouw een piekerkwartier in
Ons brein (ons limbische brein) wordt de hele dag blootgesteld aan prikkels. Dit kunnen zowel positieve als negatieve prikkels zijn. Beide beïnvloeden ze het dopaminegehalte. Te veel negatieve gedachten zorgen voor een tekort, en te veel positieve gedachten zorgen voor een teveel aan dopamine.
Stel je krijgt een compliment, geniet je daar heel even van? Of helemaal niet? Of juist de hele dag? Niet genieten betekent dat je een te weinig dopamine aanmaakt. JE mag best genieten van een mooi compliment. Wanneer het je echter te lang bezighoudt, maak je een teveel aan. En dit heeft weer een verslavende werking.
Het piekerkwartier kan je helpen je limbische brein optimaal in te zetten (de gevoelskant van ons brein). Sta een kwartier volledig stil bij de emotionele gebeurtenis, hoe mooi of hoe erg ook. Geniet een kwartier, of baal een kwartier. En ga dan weer door. Voordeel is dat je heel bewust stilstaat bij de ervaring, je krijgt uiteindelijk meer grip op je emoties en hebt meer energie en daarna een vel betere focus. En zelfs na een hele heftige situatie werkt het piekerkwartier.
Tip 2 | Doe eens 5 minuten per dag niets
Hoe vaak sta jij “aan” per dag? Hoe vaak check je de telefoon? Ben je de hele dag bereikbaar? Staat je deur altijd open? Dan maak je regelmatig een teveel aan dopamine aan. Doe eens 5 minuten per dag helemaal niets, en ervaar het effect. En met niets doen ook geen boek lezen, of social media checken…gewoon….niets. Dan is 5 minuten best lang, en naarmate je het vaker doet ervaar je rust en laadt je brein op.
Tip 3 | Stel jezelf een doel
Hoe vaak stel je jezelf een doel? Hoe klein of groot ook? Telkens wanneer je een doel behaald maak je dopamine aan. Stel je neemt jezelf voor om een contract sneller te lezen. Zet een timer, begin te lezen en wanneer je binnen de tijd klaar bent beloon je jezelf. Mocht je denken dat je het dan afraffelt? We kunnen 1250 woorden per minuut denken en 250 per minuut lezen. Hoe snel je ook leest, je gedachten zijn altijd sneller.
Tip 4 | Maak kleine deeltaakjes
Maak van een grote af te ronden klus kleine deeltaakjes, die je binnen bijvoorbeeld 15 of 20 minuten kunt afronden. Telkens wanneer je weer een klein deeltaakje kunt afronden geeft dit een geluksmoment, en dus dopamine toename.
Tip 5 | Falen hoort bij winnen
Besef dat je alleen kan winnen wanneer je af en toe ook faalt. Iedereen moet tegenwoordig meedoen, en gelijk zijn en winnen. Verschillen mogen er, lijkt het, steeds minder zijn. Alleen werkt het simpelweg niet zo. Ons biologische systeem is door de gehele evolutie heen niet veranderd, net zoals ons brein. Er zijn dus altijd winnaars en verliezers. In sillicon valley hoor je er pas bij wanneer je een keer failliet bent gegaan. Falen mag of moet zelfs, alleen is de vraag hoe je ermee omgaat. Met een piekerkwartiertje? Meer dan voldoende!
Tip 6 | Geen dopamine supplementen en pillen
Laat de natuur zijn werk doen. Het gehele zorgsysteem is gebaseerd op medicatie. Je kunt beter in de zon wandelen dan een vitamine D pil nemen bijvoorbeeld. De meningen zijn hier sterk over verdeeld. Hoe minder pillen, hoe meer je lichaam zelf aanmaakt en bewaakt. De vraag is of je aan symptoombestrijding wil doen, of de oorzaak wil aanpakken.
Tip 7 | Verander je patroon
Wanneer je merkt dat je vaak lusteloos bent of slecht slaapt, is het verstandig om je patroon te doorbreken. Begin de dag bijvoorbeeld eens met een korte wandeling, bouw 5 minuten niets doen in, neem een powernap, enzovoorts. Kleine stapjes leiden uiteindelijk tot groot resultaat. En wil je het eigen patroon echt veranderen, begin dat met iets simpels en bouw het heel langzaam op. Gedragsverandering duurt ongeveer een maand voordat het een nieuw patroon is.
Tip 8 | Geniet van Millennials
Millennials krijgen van de schuld van bijvoorbeeld jobhoppen of eigenwijsheid. Steeds meer komen, vooral managers erachter dat het niet de schuld is van de millennials, maar van de manier waarop we met ze omgaan. Het gaat in deze blog te ver om dit verder uit te diepen. Wel is bij deze blog een filmpje geplaatst van Simon Sinek, waarin hij in een interview stil staat bij de millennial generatie.
Dopamine conclusie
We leven in het technologie tijdperk waarin we veel prikkels te verstouwen krijgen en door de komst van social media wordt ons dagelijks de ideale wereld voorgehouden. Zie mij het leuk hebben in deze wereld. Blije mensen die wandelen in het bos en niet kunnen wachten tot ze weer thuis zijn om daar hun ideale leven voort te zetten. En degene die het leest voelt zich nog wat neerslachtiger omdat zijn of haar leven er toch iets minder rooskleurig uitziet. Niet handig voor je dopamine gehalte. Dat heet een te sterke externe focus, ook hiervan heb je nooit genoeg. Er zal altijd een buurman zijn met een grotere auto dan je zelf hebt. Focus op jezelf, geniet van kleine dingen en weet dat de ideale wereld niet bestaat. Wil je weten hoe dopamine invloed heeft op jouw productiviteit, volg dan nu een cursus time management bij Het Effectieve Werken!
