Wanneer je 10 jaar geleden in een restaurant op je mobiel keek was je asociaal. Nu is het vreemd wanneer je tijdens datzelfde restaurant bezoek de telefoon niet bij je hebt. En is het nog wel een telefoon? Bellen is nog ongeveer 10% van het gebruik. Terug naar 10 jaar geleden is niet nodig, maar wanneer sla je door? Wanneer moet je van jezelf kijken? Wanneer merk je niet eens meer dat je zelf kijkt? Oftewel, wanneer ben je telefoonverslaafd? In deze blog wordt er dieper op ingegaan.
Feiten en cijfers
Eerlijk gezegd schrok ik wel van de cijfers en feiten rondom de telefoon en beeldschermen in het algemeen.
- We kijken gemiddeld 12 tot 17 uren per dag op beeldschermen. Meer dan de helft van ons leven ervaren we dus door een beeldscherm
- Alleen de telefoon krijgt per dag tussen de 2 en 4 uren aandacht
- Een onderzoek onder jongeren tot 33 jaar leerde dat het merendeel niet wist dat ze op facebook (of andere social media) hadden gekeken die dag.
Dat de telefoon dus een enorme afleider is, lijkt me meer dan duidelijk. En stel je bent ergens geconcentreerd mee bezig, besef dan dat elke afleiding een nieuwe opstarttijd vraagt van tussen de 20 en 25 minuten. Voldoende redenen dus om telefoongebruik te minderen. Er zit echter wel een verschil tussen veel gebruiken en verslaving.
Wellicht goed om te beseffen dat de smartphone nog maar net in ons midden is. De technologie is de laatste decennia zo abnormaal hard veranderd dat ons brein dit niet kan volgen. We doen dus maar wat. Wanneer je vroeger op pad was, dan was je niet bereikbaar. Nu zijn we 24-7 bereikbaar op elke plek in de wereld. De tijd dat we een kaartje stuurden vanaf het vakantieadres is nog niet zo heel lang geleden.
Wanneer ben je telefoonverslaafd?
Er is zelfs een naam voor. Nomofobie. Het wordt een verslaving wanneer je onrustig wordt of zelfs in paniek raakt wanneer je telefoon niet binnen handbereik is. Wanneer angst voor niet bereikbaar zijn de overhand krijgt dan wordt het echt tijd om er iets aan te gaan doen. Nomofobie kan leiden tot depressie, concentratieproblemen en veel onrust voelen. Het verminderen van telefoongebruik is sowieso nuttig, maar voor de echte verslaafden een must.
Tips om van je telefoonverslaving af te komen
Tip 1 | alles begint met bewustwording
Wanneer je ergens geen last van hebt, of je herkent niet de problemen, dan kom je er ook niet vanaf. Bewustwording is dus stap 1. Herken je symptomen? Wordt je wel eens onrustig wanneer je mobiel niet in de buurt is? Hoe vaak kijk je op je telefoon? Vind je dat je de hele dag bereikbaar moet zijn?
Tip 2 | Maak een kleine eerste stap
Het makkelijkst is om gewoon je telefoon weg te leggen, maar dat gaat waarschijnlijk niet direct lukken. Probeer eens een kleine stap en leg bijvoorbeeld één keer per dag je telefoon eens 15 minuten aan de kant, heel bewust. En bouw het daarna verder uit. Met bijvoorbeeld een half uur.
Tip 3 | Gebruik forest of pomodoro
Forest is een handige app om rustig van je telefoonverslaving af te komen. Je geeft aan hoe lang je wilt focussen en voor die tijd plant je een boom of een struik. Lukt het je om de focus tijd vol te maken dan bouw je een eigen bos.
Pomodoro is een soort digitale kookwekker. Zet deze aan, en dwing jezelf om tussendoor niet op de app te kijken. Na 25 minuten gaat de wekker en heb je het volbracht.
Tip 4 | Laat je telefoon af en toe thuis
Begin ook hier weer met een kleine stap. Ga je een kwartier wandelen? Of laat je de hond uit? Laat je telefoon dan thuis. Is ook veel leuker voor de hond. Heb je er wel eens opgelet hoeveel mensen achter een kinderwagen op hun mobiel kijken? Los van veiligheid geef je al direct een niet heel handig voorbeeld toch? Geniet lekker van je kind, is echt veel leuker.
Tip 5 | Leg je telefoon in de avond weg
Leg je telefoon na een bepaalde tijd weg, bijvoorbeeld om 21u in de avond. Het werkt ook nog eens beter om daarna beter in slaap te komen.
Tip 6 | Vermijd je mobiel op je slaapkamer
Vele mensen kijken na het wakker worden binnen 20 minuten op hun telefoon. Laat je telefoon in de woonkamer wanneer je naar bed gaat en maak van je slaapkamer een mobiel vrije ruimte.
Tip 7 | verwijder zinloze apps en zet notificaties uit
Pushmeldingen over het weer, binnenkomende berichten over het nieuws, de voetbaluitslagen, binnenkomende apps, mails, telefoontjes. Waarschijnlijk kun je een deel van je apps verwijderen van je telefoon. Hoeveel ongebruikte apps heb je erop zitten? En zet vooral alle notificaties uit. Dan bepaal je altijd zelf wanneer je kijkt, en of je kijkt. De telefoon bij je hebben is 1, maar bewust allerlei meldingen laten binnenkomen is echt funest. Hierdoor wordt de verslaving enorm aangewakkerd.
Tip 8 | Beperk je nieuwsgierigheid
We maken dopamine aan. Een geluksstof dat ons blij maakt. Maak je te weinig aan, dan kun je depressief worden. Maak je teveel aan dan komt er een te grote drang naar aandacht en nieuwsgierigheid. Het uitzetten van notificaties is een belangrijke eerste stap. Daarnaast is het essentieel om jezelf te bedenken hoe belangrijk het is wanneer jij reageert of kijkt. De wereld gaat echt wel verder zonder je reactie of mening. En wanneer je een hele dag niet op je mobiel hebt gekeken, hoeveel heb je dan echt gemist?
Heb jij dus de neiging om de hele dag in je telefoon te zitten. Wordt je onrustig en zelfs wat neerslachtig wanneer je de telefoon niet op kunt nemen dan is het raadzaam om met bovenstaande tips te beginnen. Met als einddoel dat je jezelf echt veel prettiger gaat voelen. Veel meer regie krijgt en meer zelf beslist over alles wat er zich afspeelt in je leven.
