De perfecte ochtendroutine om je werkdag krachtig te beginnen met deze 9 praktische tips

05 januari 2024

De eerste klap is een daalder waard. De ochtendstond heeft goud in de mond. Alle werk gedaan voor 12.00 uur telt dubbel. Zomaar enkele gezegden en wijsheden over het belang van een goede start van de werkdag. Een effectieve ochtendroutine!

Een bewuste en gezonde ochtendroutine helpt. Wat is jouw ochtendritueel? Heb jij een aantal ingrediënten waar jij bewust voor kiest iedere werkdag, of komt het zoals het komt? En wat is jouw ochtendroutine in het weekend en in vakanties?

Het belang van een gestructureerde ochtendroutine

Ook al heb je een voorkeur voor niet te veel structuur. Ieder mens heeft voordeel bij gezonde structuren. Routine en rituelen zorgen ervoor dat je onbewust gestructureerd te werk gaat en dus de voordelen plukt. Je hoeft niet meer na te denken over wat er allemaal moet gebeuren. En kun je focussen op je dag en de resultaten die jij graag die dag wilt bereiken. Een ochtendroutine zorgt ervoor dat je geestelijk en lichamelijk klaar bent voor jouw dag. En zorg dat het jouw eigen routine is. Er is niet één beste ochtendroutine die werkt, maar het is jouw persoonlijke routine die werkt voor jou. Experimenteren om jouw persoonlijke ochtendroutine uit te vinden of te finetunen en te optimaliseren is altijd goed.

9 Ingrediënten voor een optimaal effectieve ochtendroutine

 

Tip 1: Nachtrust als basis

In onze visie start een productieve werkdag met een goede nachtrust. Zorg dat je 7-8 uren slaapt in een frisse en donkere slaapkamer.

Tip 2: Opstaan met overzicht

Sta op tijd op. Voor iedereen verschilt de exacte tijd voor opstaan, maar sta op tijd op zodat je je niet hoeft te haasten en voldoende tijd hebt voor jezelf en voor je ochtendroutine. Op social media zie ik regelmatig van die verhalen voorbij komen over succesvolle types die iedere dag om 5.00 uur stipt opstaan, om dan om 5.30 te gaan hardlopen of naar de gym te gaan. Het zal zeker voor een aantal mensen goed werken, maar voor de meeste mensen is dit veel te vroeg. Succes en heel vroeg opstaan heeft volgens mij geen causaal verband. Een eigen routine en succes wel. Zelf sta ik gemiddeld 1 keer per werkweek om 5.15 uur op omdat ik dan om 5.53 de trein instap. Maar 6.00 - 6.30 is mijn persoonlijk ideale opsta-tijd. Wat uit onderzoek wel blijkt, is dat het echt goed is om direct uit bed te stappen en niet stiekem nog even te blijven liggen. Kom in beweging.

Tip 3: Buitenlucht boost

Ga altijd even naar buiten en focus op jezelf, dus je lichaam, je ademhaling, je gedachten en gevoelens. Zeker ook als je bij hybride werken thuis werkt. In de lente en zomer en vroeg herfst in de ochtendzon even op je gezicht, fijn en geeft een shot vitamine D. In de winter een frisse neus. Bewegen en ademen in de buitenlucht is binnen een paar minuten stress verlagend. Je bloedruk en hartslag dalen zeker als je in een natuurrijke omgeving bent. Belangrijk is wel dat je echt focust op jezelf. Persoonlijk ga ik regelmatig met de hond even de tuin in en in de winter haal ik ook brandhout voor de houtkachel.

Tip 4: Hydratatie

Drink een groot glas (niet te koud) water tijdens je ochtendroutine. Een ochtendroutine met een groot glas water brengt je metabolisme op gang (30% beter op gang). In de nacht verlies je vocht door ademen en zweten. Dus aanvullen in de ochtend verhoogt je vitaliteit. Je organen gaan er goed van werken. En je brein is een van je belangrijkste organen.

Tip 5: Mentale inspiratie

Lees een tijdje een boek dat je inspireert. Je richt je aandacht op iets dat je inspireert en voedt en verrijkt. Je energie krijgt hierdoor een boost en vaak word je mentaal actiever. Mij persoonlijk geeft het een gevoel van voldoening en trots. Dus ik ben echt met m’n vak bezig. Ik lees zelf vaak een boek dat gaat over gedrag en gedragsverandering. Het maakt me scherp en wakker. Probeer maar eens als jij er nog geen ervaring mee hebt.

Tip 6: Actief ontwaken

Veel mensen starten graag de ochtend met sport en bewegen. Wandelen, fietsen of zwemmen. Super als onderdeel van je ochtendroutine. 30 minuten! Je bloedsomloop versnelt en je longen en spieren aan de slag. Kijk uit dat je niet te intensief sport. Zeker als je dat niet gewend bent. Dan heb je kans dat je na het bewegen een kans hebt op een dip. En dat is niet wat je wilt. Maar bewegen en vooral in de buitenlucht maakt je fit en scherp.

Tip 7: Sociale media pauze

Vermijd Social Media in de ochtend. Het leidt je af en voegt geen enkele waarde toe. Het gaat ten koste van je focus op belangrijke zaken en vreet energie. De apps zijn ook zo ontwikkeld dat jouw brein er snel verslaafd aan raakt. De appbouwers zijn topspecialisten in de werking van het brein. Extra tip: verwijder Social Media van je mobiele telefoon.

Tip 8: Doelgericht beginnen

Begin met een belangrijke taak die echt waarde toevoegt aan je resultaten. Bepaal aan het einde van de dag voor de ochtend de taak en verzamel alle benodigde info. Denk goed na op dat moment over het resultaat en probeer dit te visualiseren. Hoe ziet het eruit? Waar moet het aan voldoen? Wat is belangrijk? Wat doe ik wel en wat niet? Welke info heb ik nodig? Met andere woorden: bij een goede ochtendroutine kun je gelijk aan de slag met de taak in uitvoering. Dit geeft jou in de ochtend echt een boost. Immers, voortgang en iets neerzetten dat jij je hebt voorgenomen, geeft altijd een shot aan voldoening.

Tip 9: Mindful ochtendritueel

Wil je een optimaal effectieve morning routine, vermijd dan prikkels tot 11.00 uur. Stel het bekijken van je Teams-berichten, WhatsApp en e-mail uit. Zo blijf je met je gedachten gemakkelijker bij zaken die waarde hebben en impact.

Hoe een effectieve ochtendroutine je dag kan transformeren

Als jij een persoonlijke ochtendroutine ontwikkelt die lekker voor je werkt, ben je succesvol op meerdere vlakken. Je neemt de regie meer over je werkdag maar ook over jezelf. Jij kiest en beslist. Je bent jezelf aan het ontwikkelen en versterken. Kies jij bewust en met focus wat jij doet en laat in de ochtend, dan is de kans groot dat je dit ook gaat doortrekken naar andere aspecten en onderdelen van je werk en van je leven. Je ontwikkelt je als doeldenker en bent bewust met mindset, emoties en lichaam bezig. Je leert jezelf beter kennen en maakt een mooie stap richting energiemanager. Je zegt ja tegen zaken en nee tegen andere tijdens jouw ochtendritueel. Je werkdag gaat er stap voor stap anders uitzien. Je werkt planmatiger en zult productiever zijn. Persoonlijk vind ik het inspirerend om naar mannen als Wout van Aert en Mathieu van der Poel te luisteren. En dan met name naar de wijze waarop ze keuzes maken en hun trainingsdagen opbouwen. Zo bewust in wat wel en wat niet en wat op welk moment. Prachtig. Met een effectieve ochtendroutine ga jij ook die kant op. Proactief en je creëert je werk en werkdag.

Hoe lang zou een ideale ochtendroutine moeten duren?

De ideale ochtendroutine duurt in onze beleving minimaal van wakker worden tot minimaal een uur van je inhoudelijke werkdag. Het eerste deel, wakker worden en je systeem in beweging zetten, bestaat uit een mentaal en fysiek deel van ongeveer minimaal 30 minuten. Een goede start van je werk op je werkdag bestaat ideaal gezien uit minimaal een halfuur en bij voorkeur 1-2 uren.

Wat zijn enkele snelle ochtendroutines voor drukke dagen?

Besteed in je ochtendroutine aandacht aan je fysiek, aan je mindset en neem de regie in je werk. Sta op tijd op en neem een korte douche van 2-3 minuten. Eindig eens met 30 seconden met koud water afspoelen. Drink een groot glas water en een kop koffie/thee. Stap ontspannen naar buiten en focus op je ademhaling en je lichaam. Adem 5 keer diep in door je neus en uit door je mond. Stap op de fiets of in de auto of in het openbaar vervoer. Bedenk onderweg eens wat je minimaal gefixt wilt hebben. Met andere woorden: beantwoord de vraag wanneer je blij bent aan het einde van de dag. Zet je auto iets verder weg en neem de trap. Start je werkdag met een taak die je de avond ervoor hebt gekozen.

Bij snelle routines combineer je ingrediënten in de activiteiten die er toch al zijn, zoals bijvoorbeeld je reis en reistijd. Het gaat niet om de tijd die je besteedt, maar meer om energie opwekken en de regie nemen en houden. Dat kunnen hele kleine dingen zijn. Zo heb ik een collega die in de ochtend vaak bij een tankstation koffie en een broodje haalt. "Dat geeft me energie en doet me denken aan mijn eerste baan," zegt hij. "Het geeft me weer dat gevoel van vrijheid en voelt als een startsein van de dag." Een oud-collega van mij startte bijna iedere dag met een top 3 van taken voor die dag. Die had hij de dag ervoor gekozen en dat kostte vaak maar 20 minuten tijd. "Zo pak ik de regie en maak een fijne kickstart."

Hoe kan ik mijn ochtendroutine volhouden?

Dat is in de basis een prachtige en bijzondere vraag. Hoe kan ik mijn routine volhouden? Beetje gek. Een routine die van jou is, houd je in de basis vol. Daarom heet het routine.

Maak jezelf niet te druk als je routine een keer figuurlijk in het water valt. Wat wel essentieel is, is dat jij weet welke ingrediënten goed werken voor jou. Experimenteer, reflecteer en vergelijk. Als jij de voordelen persoonlijk ervaren hebt, houd je jouw minimale versie waarschijnlijk gemakkelijk vol. Alles wat je kunt, kun je ook laten en later weer oppakken.

Veel succes met experimenteren vanaf morgenvroeg.

Ontdek de training die bij je past

Meer informatie

Kies voor jezelf of een collega als je als individu de training wil volgen.

Kies voor groep als het gaat om deelname in een groep met mensen van verschillende afdelingen of organisaties.

Een team heeft gezamenlijke doelen en werkt nauw samen. Vaak dezelfde afdeling of een projectteam.

Voor een team

Teamspirit

Rob Pijlman

Ondernemer en trainer

Rob is een persoonlijkheid die op geheel eigen wijze anderen (en mij) spiegelt, confronteert, motiveert, inspireert en aanzet om jezelf echt te zien en positief te verbeteren. De wijze waarop Rob dat doet in zijn trainingen is vanuit zijn hart. Dat merk je, dat voel je en dat raakt je doordat zijn inzichten vaak treffend zijn. In trainingen zet hij jou in je kracht waardoor jij groeit in effectiviteit!

Lees meer over Rob Pijlman