Op de exacte woordencombinatie stress verminderen en stress verlagen wordt 6600 en 1600 keer per maand gezocht in Nederland. We leven in een knotsgekke wereld kopt de krant vandaag. Ongeveer 19% van alle werknemers heeft burnout achtige klachten. Dat 1,3 tot 1,6 werkenden. Emotioneel oververmoeid en constante onrust. Een op de zes medewerkers ervaart werkstress. Dit zijn cijfers die gaan over werkenden. Kijk je breder dan zijn de cijfers indrukwekkend:
- 40% van alle Nederlanders ervaart stress en voelt zich angstig en onzeker
- 1,2 miljoen Nederlanders slikt in een jaar slaapmiddelen. 10% van deze groep gebruikt dit structureel en iets minder dan helft slikt dit meer dan 3 maanden aaneengesloten.
- 3 op de 4 studenten ervaart chronische stress en 50% heeft mentale klachten. De helft van alle studenten heeft slaapproblemen. Een gemiddelde student zit gemiddeld 5 uren of meer per dag op zijn of haar smartphone.
- Bij jongeren tussen de 12 en 25 jaar ervaart 50% stress en in de 4 grote steden en in de provincie Groningen en Limburg ligt dit hoger tot meer dan 60%. 43 % van alle jongeren geeft aan vaak tot altijd stress te voelen.
- In de jaren 80 van de vorige eeuw gaven 12 % van de jongeren aan mentale klachten te ervaren. Momenteel is dat 40%. De grote toename is sinds 2010-2015 met de komst van smartphones en sociale media, maar ook door de toenemende prestatiedruk.
Chronische stress neemt toe en alle ontwikkelingen in de wereld helpen er niet aan mee. Ten minste als je die ontwikkelingen volgt.
Deze blog gaat over stress. Wat is stress? Hoe kun je stress herkennen? En natuurlijk ook hoe kun je omgaan met stress? En stress verminderen en stress voorkomen?
Wat is stress?
Stress is een mechanisme, een systeem in je body en mind dat je helpt in actie te komen als een situatie vraagt om actie. Stress helpt je overleven. Stress ontstaat op momenten dat je het gevoel hebt dat er meer van je gevraagd wordt dan je aankunt voor jouw gevoel. Dus wellicht kun je de situatie prima aan maar als jij het gevoel krijgt van dit wordt lastig of dit gaat me niet lukken. Dan voel je spanning en dat is stress.
Eigenlijk is stress positief, een ingenieus systeem dat jou helpt op momenten dat het nodig is. Het helpt je overleven en ook beter presteren op belangrijke momenten. Je spieren spannen aan, cortisol en adrenaline nemen toe, hartslag gaat omhoog, je pupillen worden groter. Je staat op scherp. Vechten of vluchten!
Hoe stressgevoelig ben jij?
Ieder mens verschilt ook qua stressgevoeligheid. Hoe kan dat? Een deel krijg je mee vanuit je DNA. Maar een heel groot deel krijg je van je ouders mee na je geboorte. Je leert door te kijken naar de wijze waarop zij omgaan met stress. Je stresssysteem wordt sterk bepaald in de periode tot 5 jaar. Groei je op in een veilig en warm gezin en omgeving met ouders in balans met zichzelf en elkaar. Dan is de kans op een gezonde stress response ontwikkeling groot. Het is vooral de moeder die het stresssysteem sterk beïnvloedt. Je stressgevoeligheid kan ook sterk beïnvloed worden door hoge verwachtingen van je omgeving en traumatische gebeurtenissen.
Persoonlijk schat ik in dat stress gerelateerde klachten en problemen de komende generaties sterk zal toenemen. Immers, de jongeren en studenten van vandaag zijn de ouders van de toekomst. De kans op een minder gezond ontwikkelde stressreactie neemt toe. Ons brein en zenuwstelsel ontwikkelt zich veel minder snel door de tijd dan alle techniek met prikkels, afleiding, dopamine pieken en dalen.
Het mooie van ons stresssysteem is dat je het enigszins kunt ontwikkelen en trainen. Je hele leven lang. Dat is mooi om te weten: Ook kun je stressmomenten beïnvloeden en bijsturen met je ademhaling.
Hoe herken je stress bij jezelf?
Vast wel! Je kent wel het gevoel vlak voor een belangrijk gesprek of een tentamen of examen. Je vocht voelt spanning. Je bent scherp. Wellicht zelf klamme handen. Je bent maar met 1 ding bezig. Een goede prestatie leveren. Dat is stress. Positieve stress.
Chronische stress herkennen bij jezelf is vaak niet zo gemakkelijk. Zeker bij beginnende chronische stress. Stress op zich is niet erg als je maar voldoende herstelt. En daar begint chronische stress vaak mee. Je voelt je niet anders maar herstelt minder. Hierdoor raak je langzaamaan drukker in je hoofd, voel je meer onrust, heb je vaker mogelijk piekergedachten die langer aanhoudt en voel je je minder energiek en vrolijk. Zelf herken ik beginnende stress als ik moeilijk overschakel in m’n rollen dus dat ik maar met uitdagingen op m.n. werk bezig blijf in m’n hoofd of juist privézaken moeilijk los kan laten. Ik eet meer en onbewuster en snaai suikers en snacks vooral in de avonden. Ook ben ik me veel minder bewust van m’n omgeving en krijg minder mee van wat er om me heen gebeurt en gezegd wordt. Belangrijke taken die focus van me vragen stel ik vaker even uit. En blijf meer aan staan waardoor ik me minder slaperig ga voelen in de avonden en daardoor automatisch later naar bed ga en daardoor minder uren slaap.
Herken je dit soort stress bij jezelf? En waaraan merk jij het persoonlijk?
Kan ik chronische stress bij mezelf meten?
Ja, dat kun je zeker! Het belangrijkste meetinstrument ben je natuurlijk zelf. Je merkt stress aan spanning en onrust in je lijf en hoofd. Je raakt sneller afgeleid en langdurig je aandacht ergens bijhouden gaat minder soepel. Je ontspant minder gemakkelijk en slaapt minder fijn en diep. Maar er zijn ook meetinstrumenten. Een moderne sporthorloge tegenwoordig meet je hartslag, je slaappatroon, body battery en je HRV. Is je HRV lager dan normaal of in het rood, dan is je stresssysteem actief. Als je hartslag in rust hoger wordt dan is je sympathische systeem actief en als je body battery laag is bij wakker worden dan herstel je minder goed. Sommige specialisten geven aan dat de data van de horloges minder exact meten dan medische apparatuur. En dat geloof ik direct maar je kunt je eigen gegevens prima vergelijken over langere tijd en daarmee een goed beeld krijgen. Vergelijk je eigen gevoel met data en andersom. Zo leer jij jezelf nog beter kennen en stress sneller en beter herkennen.
Stress verminderen tips
Wil jij stress voorkomen en stress verminderen? En jouw level van stress verlagen?
Dan zijn een aantal ingrediënten handig om toe te passen. Hieronder 10 stress tips.
1. Richt je op vertragen. Kom uit de druk druk druk stand. Plan je dagen en weekenden minder vol. Sterker nog, plan ruimte voor jezelf en plan ruimte voor overschakelen. Je kent jezelf vast redelijk goed en ga stresssituaties en stressgevers waar mogelijk uit de weg.
2. In een stressvolle situatie stuur je ademhaling. Dit zorgt direct voor stressverlaging. Lees onze blog over ademhalingstechnieken maar eens. Experimenteer met de box techniek en de 4-7-8. Je stresslevel daalt meteen.
3. Leef prikkel armer. Wees terughoudend met constant nieuws bijhouden, sociale media volgen en reageer niet constant meteen op apps, vragen etc. Zet notificaties uit en verminder task switchen.
4. Breng veel tijd buiten door. Wandel bij voorkeur in de natuur met je telefoon op stil. Bewegen en ontspannen sporten of tuinieren zorgt ervoor dat je stress loslaat. Je stress systeem komt tot rust
5. Bouw aan een ontspannen en rustig avondritme en slaap op vaste tijden. Slaap zorgt voor herstel.
6. Wees terughoudend met het gebruik van alcohol, koffie en suikers en snacks.
7. Bij stress en onrust in het hoofd. Schrijf je hoofd leeg. Zorg dat je overzicht hebt over je afspraken, toezeggingen en deadlines en kom ze na.
8. Ga om met voor jou energie gevende mensen. En ga energieslurpers zoveel mogelijk uit de weg. Verbinding met leuke mensen werkt stress verlagend.
9. Reflecteer eens op jou en je werk. Wat geeft je plezier en voldoening? Wat geeft je een gevoel van druk of spanning. Je werkt zomaar 8 uren per dag. Kleine wijzigingen kunnen veel positieve impact geven. Vooral doen wat je leuk vindt zonder spanning werkt stress verlagend.
10. Reflecteer op je verwachtingen die je van anderen hebt. Je partner, je kinderen, jouw collega’s en leidinggevenden, jouw klanten en leveranciers. Hoge verwachtingen van alles en iedereen hebben inclusief jezelf werkt stress verhogend. Relax en geniet meer van het goede. Zo word je een voorbeeld van stressregulering voor je omgeving. En je leeft gezonder met minder stress.
