Een goede ademhaling is belangrijk voor je gezondheid en voor je effectiviteit. Je beïnvloedt er direct je zenuwstelsel mee en kunt je stressniveau ermee bijsturen. Wil jij beter kunnen focussen tijdens belangrijke werkzaamheden, fijner en ontspannen slapen en je motivatie sterker voelen? Verdiep je dan eens in de waarde van ademhaling en ademhalingsoefeningen. Deze blog gaat over ademhaling en ademhalingstechnieken.
Jouw ademhaling is de enige automatische lichaamsfunctie die je bewust kunt sturen en dat direct leidt tot effect. Adem je snel en hoog in de borst dan activeer jij daarmee actie, alertheid, scherpte en stress. Dat doe vaak onbewust en soms ook heel bewust. Kijk maar eens naar sporters vlak voorde start van sprintnummers. Een goede mate stress heb je nodig voor topprestaties.
Buikademhaling de basis voor herstel en ontspannen
Adem je langzaam en diep vanuit de buik en je gehele romp dan activeer jij je parasympatische zenuwstelsel. Je hartslag wordt lager, cortisollevels dalen (stresshormoon) en je wordt kalmer en rustiger. Dat is fijn om te weten als je je enorm onrustig voelt voor bijvoorbeeld een presentatie die mag doen voor een grote groep of je sollicitatiegesprek. Je kunt bijsturen met je ademhaling. Maar naast situationele voordelen is het belangrijk om structureler je parasympatische zenuwstelsel actief te houden en niet constant aan te staan.
Hoe weet ik of mijn ademhaling hoog is?
- Leg je hand op je buik en voel in welke mate je buik zich uitzet tijdens ademen. Beweegt voor je borst, dan heb je een hoge ademhaling
- Tel je ademhaling. Zet een timer op een minuut en tel je ademhalingen. Tel je meer dan 14 dan ga je naar hoog, echt minder dan 14 adem je buik.
Chronische stress – oorzaak van ontstaan van onbewuste hoge ademhaling
Wil je in de actiestand komen op scherp staan dan helpt bewust je adem verhogen. Je hartslag gaat omhoog en stresshormonenspiegels stijgen. Handig. Maar ook is het mogelijk dat je onbewust langdurig een hoge ademhaling hebt. En dat is niet wenselijk. Je bent in een staat van alertheid en staat constant aan. Wij zien binnen het Effectieve Werken dat dit vaak door chronische stress komt. Gevoel van grip dat ontbreekt, missen van overzicht, Fomo, sociale media en andere externe prikkels, snel schakelen, gevoel van werkdruk en hoge eisen die jij je zelf stelt en verwachtingen van je omgeving. Hoge pieken en dalen in je dopaminelevel. Stresshormoon verslaafd! Compenseer je deze stress onvoldoende dan went jouw systeem aan de constante hoge ademhaling. Dit heeft naast de effecten zoals al genoemd, zelfs effect op de spieren die nodig zijn voor een goede buikademhaling. Je traint ze niet waardoor ze enigszins verslappen.
Ademhalingsoefeningen stress en ademhalingstechnieken.
Ademhaling oefenen en kennen en beheersen van ademhalingstechnieken helpt je jouw effectiviteit, gezondheid en gevoel van welzijn te versterken.
In deze blog gaan we vooral in op technieken en oefeningen waarmee je rustiger wordt, ontspant en je stress levels verlaagd.
Er zijn er verschillende technieken met 2-3 ingrediënten; inademen altijd door de neus, uitademen altijd via de mond en bij sommige technieken ook vasthouden na inademen en of uitademen.
Rustig ademen.
Rustig ademen kun je leren en kun je trainen. Het vraagt 5-7 minuten per dag. Start met het meten van je aantal ademhalingen op een voor jou rustig moment. Tel je 7-11 dan zit je goed. Meer dan 12 valt er winst te behalen.
Disclaimer: wees je er bewust van dat je de eerste 6-10 dagen onrustiger kan gaan voelen. Denk dan niet. Dit werkt niet.
Een goede ademhaling
Een goede ademhaling is een ademhaling waarbij je borst nauwelijks beweegt en je buik rustig beweegt. Je nek en schouders voelen ontspannen. Let op: je hoort geen geluid …geen gesnuif en geblaas. Zo train je de coherente ademhaling. Je ademt langzaam en in een vast ritme met 5 ademhalingen per minuut of 6 per minuut. Daar wordt 5-5 of 6-6 genoemd. Je ademhaling, hartslag en zenuwstelsel gaan in ritme samenwerken (coherent)
Neusademhaling
Je neus is bedoeld om adem mee te halen. Je neus zorgt voor een tragere ademhaling, activeert de spieren die nodig zijn voor buikademhaling. Ook zorgt je neus voor een filter en de juiste temperatuur. Gezond en minder kans op griep en ontstekingen.
Oefening – 5 minuten elke dag coherent ademen
Ga in de eerste week rustig zitten tijdens het oefenen. Adem 5 seconden in door de neus en adem 5 seconden uit door de mond. Door het zittend te doen voel je je ademhaling beter en train je de spier die nodig zijn voor een goede buikademhaling. Na 2 weken voel je je rustiger. Waarschijnlijk slaap je ook beter. Na 1-2 weken oefen ook staand en tijdens een ontspannen wandeling. Zo train je ademhaling in elke positie. Mocht je een sporthorloge hebben die je HRV meet dan kun je meten. Je HRV optimaliseert en staat in het groen.
Oefening – snel van actiestand naar parasympatisch
Ga in de eerste week rustig zitten. Adem 4 seconden in door de neus en adem 6 seconden uit door de mond. Je schakelt sneller naar de parasympatische stand. En het activeert je herstel en rustsysteem (nervus vagus)
Oefening 4-7-8 voor diepe kalmte en snel in slaap vallen
Een effectieve oefening bij drukte het hoofd en gedachtenloops en tijdens stressvolle perioden van onrust. Je helpt jouw systeem naar de off stand Ook heeft een snel effect voorafgaand aan een spannend overleg.
Je ademt door de neus 4 seconden in
Vervolgens houd je 7 seconden je adem vast
En ademt in 8 seconden uit.
Door je adem in te houden stijgt je kooldioxide level. Het verwijdt je vaten en maakt je lomer. Daardoor slaap je sneller. Zorgen en piekergedachten stoppen door de focus op de ademhaling.
Oefening – box breathing voor managen concentratie en spanning
Deze ademhalingsoefening werkt goed om rustig te worden vlak voordat je belangrijke prestatie moet leveren. Je kunt het goed toepassen bij acute stress. Pas het dan kort toe. En als je je evenwichtiger en kalmer wil voelen, pas het dan iets langer toe 5-7 minuten.
Box staat voor vierkant. Een vierkant heeft 4 gelijke zijden. Deze techniek ook 4 gelijke ingrediënten. Druk je tong ontspannen tegen je gehemelte met het puntje van je tong vlak achter je voortanden. (Orale rusthouding).
Adem 4 seconden in door de neus
Houd je adem 4 seconden vast
Adem 4 seconden uit door de mond
Wacht 4 seconden….
En adem weer 4 seconden in
Het optimaliseert je focus waarbij je niet loom wordt. Dat wordt je natuurlijk ook niet snel vlak voordat je een belangrijk en spannend gesprek met een opdrachtgever moet voeren.
In alle eerlijk moet ik je zeggen dat ik lange tijd bij het woord ademhalingsoefeningen en technieken weerstand voelde in de zin zweverig. Sinds ik er me erin verdiept heb en er mee oefen, merk ik effect. De oefening die supersnel werkt bij mij persoonlijk is de 4-7-8. Op momenten dat ik lastig in slaap kan komen en me onrustig voel. Paar minuten en ik slaap.
In eerdere blogs besteden we aandacht aan andere thema’s zoals Ikegai en Hygge.
