Wat moet je doen als je slecht hebt geslapen?

04 februari 2022

De één ziet het bed en valt direct in slaap. De ander ligt soms na uren nog wakker. Wat is de impact van slapen? Hoe kom je de dag door met weinig slaap? Hoe blijf je wakker wanneer je moe bent? In deze blog geven we antwoorden op die vragen.

Slapen: algemeen

Ons brein staat nooit stil. Ook in de nacht werkt je brein voor 25% door. Bij een goede nachtrust worden de ervaringen van de dag ervoor verwerkt zodat je fris begint aan een nieuwe dag. Daarom starten de meeste mensen ook met de meest ingewikkelde en lastige klussen in de ochtend. Dan heb je de meeste energie. 

Maar wat nu als je te weinig slaapt, of slecht geslapen hebt. En wat nu wanneer je een chronisch slaapgebrek hebt. Dit kan leiden tot spanning, stress, overgevoeligheid en prikkelbaarheid. En wanneer slaapgebrek blijvend is, kan het zelfs leiden tot een burn-out.

Herkenbaar?

Je slaapt al een tijdje minder goed. Je wordt in de ochtend moe wakker en moet jezelf uit bed slepen. Een drukke dag ligt in het verschiet. Je denkt, even doorzetten en vanavond op tijd naar bed, dan ben ik er wel doorheen. Eenmaal in bed kun je de slaap niet vatten, denkt aan je werk of andere zaken en de dag erna ben je nog vermoeider. 

Deze situatie is voor velen herkenbaar. En dan wordt het echt tijd om er structureel iets aan te doen, om erger te voorkomen. Slapen en uitrusten is enorm belangrijk, daar is iedereen het wel over eens.

Ons brein

In ons brein zit een soort klepje (reptielenbrein) dat opent en sluit en op die manier prikkels verwerkt. We zijn sociale wezens waardoor we af en toe “aan” staan. Stel je bent op een gezellige verjaardag en in een groepje iets verderop hoor je ineens je naam. De rest hoorde je niet, maar wel je naam. Het klepje (ook wel eens je persoonlijke assistent genoemd) zorgt ervoor dat je voldoende meekrijgt van je omgeving. Staat dit klepje te ver open, door vermoeidheid, dan krijg je te veel prikkels binnen, word je geïrriteerd, en ben je snel afgeleid. Staat dit klepje langdurig te ver open dan heeft het veel verdergaande consequenties. Goed slapen bevordert direct de werking van je persoonlijke assistent.

Slapen: de vragen en antwoorden

Wat is het effect van een nacht niet slapen?

Het overkomt ons allemaal wel eens. Op korte termijn merk je concentratieverlies, irritatie en een iets vermoeide uitstraling. Niet direct iets om je zorgen om te maken. En dan is er weinig verschil tussen niet slapen en kort slapen. Je lichaam wil met slaapgebrek wel meer koolhydraten binnen krijgen, en dat is na één keer niet zo erg. Wel wanneer het vaker gebeurt.

Wat is het effect van langdurig slecht slapen?

Naast bovengenoemde problemen ontstaat er dan een aantasting van je immuun systeem. Je wordt bijvoorbeeld sneller verkouden en bent meer vatbaar voor virussen. Ook kan het na een echt lange periode leiden dat een uitval. Je brein stopt ermee, waardoor je zomaar ineens kunt uitvallen, of enorm emotioneel wordt. Het begin van een burn out.

Hoe kun je wakker blijven als je moe bent?

Tja, soms moet je toch nog echt even aan het werk of iets anders doen waardoor je graag  wakker wil, of moet blijven terwijl je toch moe bent. Het volgende kun je dan ondernemen:

  • Beweeg en verander van zithouding. Vooral even lopen laadt direct op.
  • Eet iets gezonds om je energie op peil te houden
  • Ga heel kort naar buiten. Frisse lucht helpt enorm
  • Zorg voor voldoende licht. Een donkere omgeving stimuleert slapen
  • Koffie drinken is een optie, maar te veel cafeïne zorgt uiteindelijk voor nog meer vermoeidheid. Als het kan vermijd dan koffie of andere cafeïne verhogers. 
  • Doe een hele korte powernap wanneer je echt heel moe bent. Zet wel een wekker en slaap niet langer dan 20 minuten

 

Slapen: de tips

Naast de vragen zijn er voldoende tips om beter te leren slapen. Hier komen ze:

  • Doorbreek je ritme. Stel je valt elke avond op de bank in slaap en kunt in bed de slaap niet meer vatten. Ga dan eens een stukje wandelen op het moment dat je begint weg te dommelen. Doorbreek het ritme zodat je uiteindelijk meer rust pakt. 
  • Voed je brein. Dit kan door af en toe niks te doen, kort te slapen of te wandelen. Niks doen betekent echt niks doen. Ook geen social media checken bijvoorbeeld. Kort slapen is een powernap van ongeveer 20 minuten, en wandelen bij voorkeur alleen.
  • Gebruik je telefoon niet als wekker. Het beste is gewoon een standaard wekker gebruiken. En laat je telefoon buiten je slaapkamer. De straling kan mogelijk effect hebben op je slaap. Meerdere onderzoeken laten tegenstrijdige resultaten zien. Wegleggen van de telefoon is in elk geval altijd beter. 
  • Schrijf je gedachten op. Leg naast je bed een schrift wanneer je veel gedachten hebt in de nacht. Schrijf de gedachten letterlijk uit je hoofd en de kans dat je slaapt wordt groter.
  • Lig je wakker? Maak je er niet druk om. Wanneer je jezelf frustreert omdat je heel graag wilt slapen, lukt het meestal niet. Wanneer je dit loslaat, en het gewoon even prima vindt om wakker te liggen zul je sneller in slaap vallen. 
  • Geen koffie in de avond. Cafeïne houdt je wakker. Wanneer je slecht slaapt, werkt koffie drinken in de avond averechts. Vermijd koffie of andere cafeïne houden dranken, dan rust je beter. 
  • Leg je telefoon weg. Leg je telefoon een paar uren voordat je gaat slapen weg. Het scherm heeft een negatieve invloed op je ogen, en daarmee op je slaap.

Allerbelangrijkste is dat je het “probleem” in een vroeg stadium serieus neemt. Slaap je een keer niet zo goed dan is er niets aan de hand. Maar slaap je structureel niet goed of te weinig en sta je vermoeid op, dan wordt het tijd om er echt iets mee te gaan doen. Neem slapen serieus.

Slaap lekker

Martin van Limbeek

Ondernemer en trainer

Martin is trots dat hij deel uitmaakt van Het Effectieve werken team.. Hij gelooft in inspiratie door echtheid. In geen enkel boek leer je hoe te inspireren, dat komt uit je hart en uit de diepe wens om anderen echt te helpen. Als trainer / ondernemer binnen Het effectieve werken ziet Martin de combinatie van inspiratie en een bewezen methodiek waardoor je in iedere training de deelnemer raakt om het morgen nog beter te doen, effectief te gaan doen.

Lees meer over Martin van Limbeek