Hoeveel slaap heb je nodig om optimaal te presteren?

07 oktober 2021

Dat is een vraag die vaak gesteld wordt. Het is een interessante vraag. Zeker ook als je nadenkt over je eigen timemanagement en effectief werken. Met hoeveel slaap presteer je optimaal? Kun je optimaal focussen in je werk? En lever je de beste kwaliteit?

Inmiddels is er veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar deze vraag: Hoeveel slaap heb je nodig? En wat zijn de gevolgen van slaaptekort.

Hoeveel uren slaap heeft een mens nodig?

Het antwoord is volgens Mathew Walker, auteur van boek Slaap, heel gemakkelijk. Minimaal 8 uren per nacht. Dus iedere nacht 8 uren of meer. En aardig om te weten is dat daarbij een bifasisch slaappatroon bewezen gezonder is, dan 1 slaap per dag (monofasisch) Doe je naast 8 uren in de nacht in de middag aan een korte siësta of powernap. Dan presteer je beter fysiek en cognitief en neemt de kans op langer leven aanzienlijk toe.

Er zijn nogal wat mensen, die beweren aan 5-7 uren slaap per nacht ruim voldoende te hebben. Ook dit is onderzocht. Er bestaan mensen met een gen dat er inderdaad voor zorgt dat je aan 6 uren slaap voldoende hebt. Alleen zijn er maar 5-10 mensen op aarde met dit gen.

Voordelen 8 uren slaap per nacht

Slapen voordat je gaat leren en werken versterkt je vermogen om nieuwe herinneringen te creëren. Bij goed slapen wordt info van je kortetermijngeheugen naar je lange termijn geheugen overgeschreven. Zo is je kortetermijngeheugen weer fris en leeg voor nieuwe info. Een leven lang goed slapen is een leven lang effectief leren. De hippocampus in je brein zorgt ervoor dat je info kunt onthouden en herinneren. Bij voldoende slaap, dus minimaal 8 uren, onthoud je 20% -40% meer info.

Hoeveel diepe slaap heb je nodig?

Zoveel mogelijk. Slaap kent 2 soorten : Non Rem slaap en de Rem slaap. Rem staat voor Rapid Eye Move. De Non REM slaap wordt ook wel de diepe slaap genoemd. In je slaap wisselen rem en non rem elkaar af. In het eerste deel van de nacht zit meer diepe slaap en in de tweede deel de rem slaap. De diepe slaap zorgt er voor dat nieuwe informatie wordt opgeslagen. Aan de uren diepe slaap kun je afleiden hoeveel iemand kan onthouden. Naarmate we ouder worden slapen we minder uren diep.

Slaaptekort en de gevolgen

Regelmatig minder dan 6-7 uur slaap per nacht heeft grote negatieve gevolgen. Het is slecht voor je immuunsysteem. De kans op kanker verdubbeld, net als de kans op Alzheimer. En slaaptekort werkt zo negatief op je bloedsuikerspiegel. Dat je na een week 6-7 uren slaap per nacht al kans op suikerziekte- klachten maakt. Je hebt het vast wel eens ervaren. Te weinig slaap maakt hongerig. Slaaptekort heeft ook een slecht effect op je gemoedstoestand. De kans op depressieve gevoelens vergroot. Het maakt onrustig en concentreren wordt lastig. Je reageert sterker op emotionele situaties en ontwikkelt veel meer stress. Jeetje 6-7 uren slaap per nacht al een enorm slaaptekort. Als ik naar mijn eigen slaap resultaten kijk op mijn Garmin, zit ik regelmatig tussen 6-7 uren. Hoe zit dat bij jou?

Dinges wat voor Dinges?

Dinges is een wetenschapper die veel onderzoek heeft gedaan naar de effecten van slaaptekort op reactiesnelheid. Hij verdeelt deelnemers in 4 groepen. Hij laat iedereen eerst een volledige nacht goed slapen. De reactiesnelheid is ok bij alle deelnemers. En dan….

Groep 1 deelnemers blijven 72 uren dus 3 dagen achtereen wakker

Groep 2 deelnemers hebben iedere nacht 4 uur slaap

Groep 3 deelnemers hebben iedere nacht 6 uur slaap

Groep 4 deelnemers hebben iedere nacht 8 uur slaap

De reactiesnelheid van groep 1 tm 3 neemt enorm af. Maar veel opvallender is dat deelnemers van deze 3 groepen ook soms helemaal niet reageren. De aandacht is even volledig weg. Het effect van deze micro dutjes is enorm op de effectiviteit. De groep met 8 uren slaap per nacht presteert nagenoeg foutloos.

Het meest verontrustend vanuit maatschappelijk perspectief is de groep met 6 uren slaap per nacht. Tien dagen met 6 uren slaap geeft net zoveel schade als 1 nacht doorhalen zonder slaap. En hoe langer nachten met 6 uren slaap hoe groter de schade.

Slaap inhalen bestaat niet

In het onderzoek van hierboven slapen de deelnemers uit groep 1 tm 3 vervolgens nachten met 8 uren slaap. Na 3 nachten presteren ze nog steeds niet zo goed als de groep die steeds 8 uren per nacht slaapt.

Effecten slaaptekort - Je hebt het zelf niet door

In alle onderzoeken geven deelnemers aan dat ze denken dat de prestaties gelijk blijven. Ze hebben geen idee of gevoel bij het negatieve effect. Als je jaren te weinig slaapt wen je aan jouw beperkte prestaties en minder energie en fun. Alleen je weet niet beter.

Wil jij meer gaan slapen en beter gaan slapen? Dan volgen hieronder nog een 5 praktische tips

  1. Slaap 8 uren per nacht. Je hebt vaak minder invloed op de tijd dat je dient op te staan. Ga eerder naar bed.
  2. Drink na 15.00 uur geen cafeïne meer dus koffie, red bull etc. ook in cafeïnevrije koffie zit cafeïne. Het blokkeert het slaperigheid signaal een half uur na inname. Pas na 5-7 uren is de hoeveelheid gehalveerd in je hersenweefsel.
  3. Overweeg een powernap. Het helpt naarmate je langer wakker bent met beter besluiten te nemen.
  4. Doe eens “1 week geen cafeïne” experiment.
  5. Wil je een super interessant boek lezen over dit thema: Slaap van Matthew Walker

Rob Pijlman

Ondernemer en trainer

Rob is een persoonlijkheid die op geheel eigen wijze anderen (en mij) spiegelt, confronteert, motiveert, inspireert en aanzet om jezelf echt te zien en positief te verbeteren. De wijze waarop Rob dat doet in zijn trainingen is vanuit zijn hart. Dat merk je, dat voel je en dat raakt je doordat zijn inzichten vaak treffend zijn. In trainingen zet hij jou in je kracht waardoor jij groeit in effectiviteit!

Lees meer over Rob Pijlman